Astuce 1: Comment ne pas pomper de muscle
Astuce 1: Comment ne pas pomper de muscle
Comme vous le savez, les muscles réagissent assez facilementtoutes sortes de charges. Et cette apparente légèreté conduit au fait que de nombreux athlètes augmentent leur poids de travail et ne prêtent aucune attention à l'état de la musculature. Ainsi, à un certain moment, il y a un risque de remarquer qu'au lieu de gagner de la masse musculaire, vous le perdez, alors que vous êtes également harcelé par toutes sortes de blessures, et la condition générale n'est pas très bonne. Tous ces symptômes sont des symptômes de surentraînement.
Instructions
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Ne vous entraînez pas sur le système de "refus". Une fois c'était une méthode très populaire pour la construction de la masse musculaire, mais cela augmente considérablement le risque de blessure. Il est recommandé d'arrêter tous vos ensembles en une répétition avant que la défaillance musculaire ne se produise. Après tout, c'est à ce moment que les muscles atteignent le point de limitation de l'activation, il n'y a donc aucun sens de continuer plus loin.
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Si après l'entraînement vous vous sentez souvent faible,douleur dans les muscles, maux de tête et irritabilité, cela signifie que vous exercez trop et vous devez réduire la charge. Il est nécessaire d'abandonner au moins deux semaines de longue formation. Après cela, commencez à alterner de longues sessions avec des sessions plus légères et plus courtes.
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Réduire la charge sur les biceps et les triceps,parce que ces muscles sont suffisamment impliqués pendant l'exécution d'autres exercices. Il suffit d'effectuer des exercices tels que pull-up prise inversée et push-ups avec une formulation étroite des mains.
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Constamment regarder l'état de votre corps. Si vous ressentez une douleur aiguë, cela signifie que quelque chose ne va pas avec les muscles. Et si vous ne voulez pas avoir de graves problèmes avec le système musculo-squelettique, vous ne devriez pas souffrir de douleurs musculaires et articulaires. Sentant cela pendant l'exercice, réduisez immédiatement le poids et le rythme de l'exécution, en contrôlant soigneusement la technique. Si la douleur ne disparaît pas, vous devriez immédiatement consulter un médecin.
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Réduire le poids pour le levage. Le lendemain après l'entraînement, les muscles ne devraient que gémir agréablement. Et rappelez-vous, pour que les muscles deviennent forts, il n'est pas nécessaire de les charger tous les jours avec des charges excessives. Réduisez vos volumes d'entraînement de 25 à 50%. Un travail lent et une orientation vers vos propres sensations vous donneront plus de bénéfices que de lourdes charges.
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Et, bien sûr, rappelez-vous le reste. Après tout, l'absence d'un tel vous conduira à un surentraînement. Le corps prend 48 heures pour arrêter la synthèse des protéines, et les muscles sont de nouveau prêts pour la charge. Par conséquent, la meilleure option sera l'entraînement trois fois par semaine.
Astuce 2: Comment pomper la graisse dans les muscles
Gras et le tissu musculaire sont de nature différente et ne peuvent passe transformer l'un l'autre. En règle générale, nous parlons du remplacement progressif d'une espèce par une autre. La recommandation la plus courante est la combinaison de l'entraînement en force et de l'entraînement cardio. Au cours du premier tissu musculaire est construit, au cours de la deuxième des cellules graisseuses sont brûlées. Mais les derniers développements dans le domaine du fitness ont prouvé qu'il existe un moyen plus efficace de s'entraîner pour créer un corps magnifique. L'essentiel est de suivre strictement les instructions.
Vous aurez besoin
- - haltères.
Instructions
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Former trois fois par semaine. Pour chaque jour il y a un ensemble d'exercices. Par exemple, le premier jour, faites les exercices 1 et 2, dans la seconde, les exercices 3 à 6, et dans la troisième, vous devez faire les exercices 7 à 10.
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Faites une pause pour vous reposer entre les jours d'entraînement pendant au moins 48 heures. Vous pouvez choisir les jours d'entraînement lundi, mercredi, vendredi.
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Le premier entraînement est fait en mode "reverse"échelle ". Par exemple, effectuer 15 répétitions du premier exercice, immédiatement sans interruption, vous effectuez 15 répétitions du deuxième exercice, puis 14, puis 13 et ainsi de suite. La deuxième séance d'entraînement est faite dans un cercle pendant 10 minutes. Le troisième entraînement se fait également en cercle pendant 20 minutes.
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Prenez un haltère pour le cou. Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules et pliez légèrement vos genoux. Penchez-vous et, assis, bercez votre dos avec votre main entre vos jambes. Dès que l'épaule touche la hanche, alimenter brusquement les hanches et se redresser. Ainsi, l'haltère s'élèvera au niveau du menton. Détendez vos mains, ils ne participent pas à soulever des haltères. Le travail est effectué à travers le travail du corps. Faites le nombre désiré de répétitions avec une main, puis la seconde, et passez au deuxième exercice.
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Tenez-vous droit, les pieds larges sur les cuisses. Descendez rapidement dans un squat profond, touchez les paumes du sol. Mets tes mains devant tes pieds. Maintenant, repoussant, allez à la position couchée. Appuyez immédiatement sur et revenez à la position de départ, en suivant tous les mouvements dans l'ordre inverse.
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Ramassez des haltères et soulevez-les sur votre tête. Les mains se regardent. Effectuer une marche à un rythme moyen avec les mains levées. Ne vous affalez pas ou n'abaissez pas votre tête. Faites 10 étapes.
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Tenez-vous avec les mains sur les haltères. Ne pliez pas le bas du dos. Essaie. Après être monté à l'arrêt, tournez immédiatement le corps vers la droite, levez la main droite avec l'haltère pour que le corps forme la lettre T. Répétez avec la montée de la main gauche. C'est une répétition. Effectuez 10 répétitions.
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Ramassez des haltères et soulevez-les à vos épaules. Asseyez-vous profondément, puis levez-vous immédiatement et l'inertie pressez vos mains sur votre tête. Faites 10 répétitions.
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Tenez-vous sur les haltères, comme si vous alliez fairepompes Tirez l'haltère gauche sur le côté gauche de la poitrine. Tenez une seconde et abaissez l'haltère sur le sol. Effectuez la traction avec votre main droite. C'est une répétition. Faites 10 répétitions et revenez au troisième exercice.
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Mettez vos pieds légèrement plus larges que vos hanches, vos piedsen parallèle. Prenez le bassin en arrière, les jambes légèrement fléchir aux genoux. Légèrement penché en avant, bras devant la poitrine. Faites trois pas rapides vers la gauche, puis six pas vers la droite et trois pas vers la gauche. Vous êtes revenu à la position de départ et avez fait un set.
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Tenez-vous à bout portant allongé sur les haltères. Le corps se redresse en une ligne. Appuyez une fois et suivez l'haltère tirer avec votre main droite. Mettez l'haltère sur le sol. Appuyez à nouveau et tirez la tige avec votre main gauche. C'est une répétition. Faites six répétitions.
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Ramasser des haltères et mettre vos pieds surla largeur des cuisses. Faire un grand pas en arrière et laisser tomber dans la fente, en pliant les deux jambes à l'angle droit. Revenez dans le rack et reculez avec votre pied droit. Muscles L'abdomen doit être tendu, tout en ne bougeant pas en avant. C'est une répétition. Faites six répétitions.
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Allongez-vous sur le sol, les mains le long du corps, les jambes jointes. Prenez l'haltère gauche et soulevez-le au-dessus de vous. Soulevez le corps, en gardant la position du bras avec l'haltère. Puis se précipiter vers l'avant et grimper à vos pieds. La main est toujours levée strictement verticalement. Faites les mouvements dans l'ordre inverse, allongez-vous sur le sol. Faire six ascenseurs avec un haltère dans votre main gauche, puis la même chose avec un haltère dans la main droite. C'est un ensemble. Passez au septième exercice.
Astuce 3: Quels muscles travaillent sur la course
Si vous décidez de courir sérieusement, vousIl est nécessaire d'avoir une idée générale des caractéristiques physiologiques et anatomiques propres à ce genre d'athlétisme. Une telle connaissance vous aidera à construire correctement un programme d'entraînement, à mettre au point correctement la technique du mouvement et à vous protéger des blessures possibles, qui sont souvent rencontrées lors de la course à pied.
