Astuce 1: Comment s'entraîner si tout fait mal

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Astuce 1: Comment s'entraîner si tout fait mal

Avant de prendre une décision, quittez la maison avecforme athlétique, en essayant de ne pas remarquer l'indisposition, ou s'allonger / consulter un médecin, essayez de comprendre le type de votre douleur musculaire. C'est curieux, mais il arrive non seulement "mauvais" et nécessitant un traitement immédiat, mais aussi "bon". Et aussi "en retard" ou même pensé comme une excuse pour sauter une séance d'entraînement.

Après une blessure, l'athlète doit quitter le stade et aller chez le médecin

Aller? Ne pars pas?

Parmi les athlètes professionnelsla vieille blague est populaire: ils disent, si après le réveil vous n'avez absolument aucune douleur, alors vous êtes plus susceptible d'être mort que vivant. Eh bien, dans toute blague, il y a toujours une once de vérité. Les sentiments désagréables après les jeux et même la formation - c'est aussi une réalité sombre, dont vous ne pouvez pas vous débarrasser rapidement. Et vous devez vous en débarrasser. Après tout, très vite il faudra aller à une nouvelle formation. Ou ne pas y aller - il y a vraiment quelqu'un qui va décider.

"Bonne" douleur

C'est ce qu'on appelle les sensations de douleur,résultant de la formation en raison d'une surabondance d'acide lactique. En règle générale, ils se manifestent lors des exercices physiques les plus complexes. Cependant, parfois la douleur se fait sentir après un moment, déjà à la maison. Il est appelé "en retard". La cause de ce dernier peut être la réponse du corps à des exercices nouveaux et jusqu'ici inaccoutumés, ou aux anciens bien-oubliés, pour augmenter l'intensité des activités, charger. Il n'y a rien de dangereux en eux, ils ne pourront pas s'entraîner presque en pleine force. Les professionnels affirment que si les muscles après la séance sont un peu douloureux, alors c'est normal. Alors, ils grandissent et deviennent plus forts. Mais si la douleur musculaire disparaît depuis longtemps, surtout au début de votre initiation au sport et à un entraînement constant, c'est un signal alarmant. Il témoigne que tout votre travail n'apporte pas un résultat positif et qu'il est temps d'augmenter la charge de travail. Seulement sans fanatisme malsain.Les spécialistes conseillent d'éliminer la douleur musculaire par l'ancienne méthode d'un coin frappant un autre coin. Ne pas rester au lit, se sentir le plus malheureux au monde Carlson, mais, au contraire, faire un bon entraînement et s'entraîner. Seulement avec moins de zèle, sans augmenter les charges. Sinon, le désir de sauter l'entraînement à la moindre douleur, même associé à la fatigue ordinaire, à la paresse ou à l'envie de dormir, se transforme rapidement en habitude. Et avec le sport et même l'éducation physique peut être terminé, tout commence. Vous pouvez également enlever la douleur avec un bon massage, un bain chaud avec de l'huile de lavande, utilisé à la fois avant le début de la séance et après l'achèvement des onguents et des baumes de réchauffement spéciaux. Parmi eux, l'héparine, la lidocaïne, le nicoflex, le richtophyte, le fastum-gel, le finalgon, le "42" et d'autres sont isolés.

"Mauvaise" douleur

Bien pire, si le matin, vous avez visité une forte etsoi-disant mauvaise douleur. Ce n'est pas seulement un signe certain d'une surcharge inacceptable du corps. Il se peut que vous ayez subi un traumatisme. Les signes visibles de dommages peuvent être une tumeur, la douleur de contusion ou simplement « croix ». Ici, dans cette situation traumatique, visitez la salle de gym ou d'un stade est admissible, sauf pour le message l'entraîneur au sujet de la maladie et de vous montrer le médecin de l'équipe. Mais si vous exercez eux-mêmes, alors vous devez aller immédiatement à l'hôpital, et avant qu'il ne soit tenu de joindre à la glace de zone endommagée. Et de choisir le meilleur sport polyclinique, dispensaire d'éducation physique. En passant, n'oubliez pas de contrôler votre état même en classe. Si vous entendez un claquement ou un étranglement des articulations étrange - méfiez-vous d'une «mauvaise» blessure précoce. Dans la liste des moyens les plus efficaces pour ne pas manquer des séances d'entraînement à cause de blessures comprennent une bonne séance d'entraînement avec l'étirement des muscles, pommade réchauffement, bien choisi et toujours d'accord avec les exercices d'entraîneur, taping, le stress progressif, la nutrition, la récupération complète - repos, massage, un bain chaud ou un sauna . Et, bien sûr, le contrôle médical, en particulier dans les cas de soupçons de blessures, entorse ou fracture.

Astuce 2: Comment vous faire pratiquer à la maison

Commencer à pratiquer n'importe quel physiqueexercices, en règle générale, très difficile. De la part du corps, il y a beaucoup de résistance, car le corps est beaucoup plus bénéfique pour économiser de l'énergie que de le dépenser comme ça. Il est particulièrement difficile de vous entraîner à la maison. Cependant, il existe plusieurs conseils qui aideront à faciliter ce processus.

Tout d'abord, il est nécessaire d'arrêter de traiterla formation en tant qu'engagement. Ajustez-vous au fait que toute charge physique est, tout d'abord, votre choix. Vous devez cesser de ressentir de la résistance. Accordez-vous aux émotions positives. Imaginez comment votre corps est rempli de force, quand vous faites des exercices, et les kilos en trop disparaissent rapidement. Faites quelques leçons "pour l'âme", ne respectant aucune norme et appréciez le résultat. Deuxièmement, arrêtez de vous sentir désolé pour vous-même. L'essence de ce conseil n'est pas que vous devez vous entraîner pendant 5 heures et utiliser des exercices superheavy. Essayez simplement de vous traiter comme une personne saine et en bonne forme physique. Souvent, le problème réside dans la psychologie. Si vous avez des complexes chez l'homme (par exemple, il se sent très faible), puis vous forcer à entraîner à la maison, il sera très difficile. Troisièmement, n'ayez pas peur de la douleur. Les exercices physiques entraînent avec eux des douleurs physiques. C'est un facteur purement biologique que vous ne pouvez pas influencer. Absolument, tous les exercices physiques y sont liés à des degrés divers. Chaque athlète, débutant ou non, l'a expérimenté. Il est préférable d'imaginer que, au moment de la douleur, vos muscles sont simplement éclataient avec force, puis vous forcer à entraîner à la maison sera beaucoup plus facile.

Astuce 3: Comment s'entraîner en automne

En automne, il semble que vous pouvez vous détendre etarrête de te regarder. Mais ceux qui sont habitués à faire du sport ne peuvent plus se passer d'entraînement. Ayant compris comment s'entraîner à l'automne, vous pouvez obtenir de bons résultats. L'essentiel est de choisir correctement l'intensité des exercices, mais aussi de choisir des exercices efficaces.

Vous aurez besoin

Forme sportive
Le minuteur

Instructions

D'abord, ramasser les exercices. En automne, il est préférable de se concentrer sur la puissance, car le besoin de perte de poids est en baisse. En outre, même une petite quantité d'exercices aérobiques aidera à maintenir le tonus du corps. Beaucoup sont engagés, parce qu'ils ont un travail sédentaire, et les sports aident à s'assurer que le dos ne fait pas de mal. Il est préférable de choisir des exercices de musculation avec des haltères et faire beaucoup de répétitions avec un faible poids. La masse musculaire doit être maintenue dans le ton. Mais si vous prenez de gros poids - les muscles vont changer visuellement, et ce n'est pas ce que tout le monde veut. Les athlètes professionnels mangent d'une manière spéciale et prennent de grands poids pour que la masse de muscle se développe. Mais si vous n'en avez pas besoin, respectez cette recommandation.

Prenez des exercices aérobiques universels pour toutcorps. En combinant les mouches avec les mains, les jambes et les virages, vous ne vous débarrasserez pas seulement des maux de dos, mais vous aiderez aussi le corps à ne pas prendre de poids. Les systèmes de Tabat sont bien adaptés, mais en automne ils devraient être mélangés à l'entraînement de puissance.

Je vais donner un exemple d'une partie de la formation. Le premier est un échauffement. Prenez un haltère 1 kg. Accroupissez-vous au maximum, de sorte que la tension soit ressentie lors des premières répétitions (ils devraient tous être de 20, à un rythme rapide, utilisez une minuterie). Le deuxième exercice est pour la presse. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol. Faire des rebondissements, en soulevant le corps d'une position couchée, en essayant de tirer les mains sur les talons. Le troisième exercice est pour les mains. prenez des haltères du même poids. Tenez-vous droit, abaissez vos mains. Levez vos bras un par un, en les pliant dans vos coudes, essayez de rapprocher l'haltère de votre épaule. L'exercice suivant est aérobique. Faire les pentes à chaque jambe, debout droite, plié avec un dos droit, les jambes écartées plus large que les épaules. Essayez de tendre la main gauche vers la jambe droite, tenez-vous debout, essayez de tendre la main droite vers la jambe gauche, faites 20 répétitions à chaque jambe ou répétez l'exercice pendant 10 secondes avec une minuterie. Complétez le petit complexe avec des pompes sur le sol. Faites 3 cercles complets, en répétant les exercices dans la séquence recommandée.

Astuce 4: Comment ne pas remettre

Les muscles des mains répondent assez facilement à la charge. Cette apparente légèreté conduit au fait que les athlètes augmentent avec enthousiasme leur poids de travail, sans prêter attention à l'état actuel des muscles. En conséquence, un jour terrible, vous remarquez qu'au lieu de gagner de la masse musculaire, vous le perdez, vous êtes traumatisé et en général - l'état n'est pas très bon en quelque sorte. Eh bien, les symptômes de surentraînement sur le visage.

Instructions

Oubliez le mode de refus de la formation. Cette méthode autrefois très populaire pour stimuler l'hypertrophie augmente considérablement le risque de blessure. Arrêtez tous vos ensembles en une répétition avant le début de l'échec musculaire. Il est prouvé qu'à ce moment-là, vos muscles atteignent déjà le point de limitation de l'activation, il n'y a donc pas de sens de continuer plus loin.

Réduire la charge Si vous ressentez une faiblesse après l'entraînement, une douleur musculaire constante, de l'irritabilité et des maux de tête, vous vous entraînez trop. Refuser de l'entraînement prolongé pendant environ deux semaines. Dans le futur, alternez de longues sessions avec des sessions courtes et légères.

Refuser des charges ponctuelles au biceps ettriceps. Croyez-moi, ces muscles sont assez chargés pour être en forme tout en faisant d'autres exercices. Faire des pull-ups avec une poignée de dos et des push-ups avec un réglage étroit des mains, ce sera suffisant.

Faites attention à l'état de votre corps. Rappelez-vous qu'une douleur aiguë est un signe que quelque chose ne va pas avec les muscles. Ne souffrez pas de douleurs dans les articulations et les muscles, si vous ne voulez pas subir une blessure grave au système musculo-squelettique.

Si vous ressentez de la douleur pendant l'exercice, réduisez le poids et faites l'exercice lentement, en surveillant soigneusement la technique. Si la douleur ne disparaît pas, consultez immédiatement un médecin.

Augmenter moins de poids. Vos muscles après l'entraînement ne devraient être que pleurnicher agréablement le lendemain. Pour que les biceps deviennent forts, il n'est pas nécessaire de les déchirer tous les jours avec des charges maximales. Ne regarde pas les autres, leurs muscles sont leurs problèmes. Réduire les volumes de formation de 25 à 50%. Un travail lent et réfléchi orienté vers ses propres sentiments apportera plus d'avantages que des saccages héroïques.

Ne pas oublier le reste. Le manque de temps pour la récupération est un moyen direct de surentraînement. Pour que la synthèse des protéines s'arrête et que les muscles soient à nouveau prêts pour la charge, il faut 48 heures. Alors entraînez-vous trois fois par semaine et ne vous inquiétez pas si votre voisin a plus de biceps.