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Instructions

1

Tenez-vous debout, placez les arrêts à une distance de 30cm les uns des autres, les bras se plient aux coudes et les pressent sur les côtés. Avec une expiration, asseyez-vous, en plaçant les hanches parallèles au sol, restez dans cette position pendant 3 secondes. Veillez à ce que l'angle dans les genoux ne soit pas tranchant en même temps. Redressez-vous d'inspiration. Effectuez l'exercice 25 fois.

2

Approchez le côté droit du mur, la main droitecoller à la surface, l'orteil du pied gauche tire vers vous. Avec une expiration, ramenez la jambe gauche aussi loin que possible, par inhalation, remettez-la dans sa position d'origine. Faites l'exercice 25 fois. Puis répétez la charge sur le pied droit.

3

Tenez-vous sur vos genoux, avec vos chaussettes, vous vous reposerez sur le sol,Placez les paumes sur la taille. Avec un peu de squat expiratoire, ressentez la tension des hanches et des fesses. En cas d'inhalation, retourner à la position de départ. Effectuer 20 redressements assis.

4

Debout sur vos genoux, mettez vos mains sur le sol, à droiteTirez la jambe vers l'arrière et placez-la parallèlement au sol. Avec une expiration, faites un maximum de swing, en inspirant, abaissez votre jambe à sa position précédente. Exécutez l'exercice 30 fois, puis répétez-le avec votre pied gauche.

5

Ne changez pas la position de départ. La jambe droite doit être déplacée lentement sur le côté et gardez-la dans cette position le plus haut possible au-dessus du sol. Le temps de fixation peut être ajusté par vous-même, meilleure est la préparation physique, plus longtemps vous pouvez garder votre pied au poids. En revenant à la position de départ, la jambe droite est lentement rétractée pour éviter d'endommager l'articulation de la cuisse. Exécutez l'exercice avec votre pied gauche.

6

Allongez-vous sur le ventre, tirez vos bras le long du corps, chaussettevotre pied droit pointe dans votre direction. En inspirant, soulevez la jambe droite et soulevez-la sur le sol d'environ 5-7 cm.Avec une expiration, abaissez votre pied à la surface. Effectuez 20 ascenseurs, puis répétez l'exercice avec votre pied gauche.

7

Allongez-vous sur le dos, mettez vos mains le long du corps, les genouxpliez et mettez les arrêts près des fesses. Avec une exhalation, soulevez lentement le bassin en haut, en inspirant, abaissez-le sur le sol. Répétez la procédure 20 fois. Reste, puis complique la performance. En soulevant le bassin sur l'expiration, pointez la jambe droite vers le haut. Maintenez cette position pendant au moins 20 secondes, respirez calmement. Sur l'inspiration, couler sur le sol. Répétez l'exercice avec l'autre jambe. Si cette option d'exercice est facile à réaliser, ajoutez les mouvements de soulèvement du bassin vers le haut et vers le bas jusqu'à la rétention du pied. Dans le cas où vous commencez à ressentir de la douleur dans les articulations du genou, placez les arrêts à une plus grande distance des fesses.

Astuce 2: Comment renforcer le tibia

Prendre soin de sa forme physique et de la beauté de ses jambes,les femmes font des exercices qui les aident à serrer les fesses et à réduire les hanches. Mais une partie de la jambe du pied aux genoux est également nécessaire pour s'entraîner, en particulier pour ceux qui sont engagés dans la course à la santé. Renforcer jarret et pour rendre les genoux plus flexibles aidera un ensemble d'exercices spéciaux.

Vous aurez besoin

• Tapis de yoga

Instructions

1

Assis sur le sol, étirez vos jambes vers l'avant, gardez vos piedsensemble. Mettez vos mains sur le sol derrière vous. Pliez la jambe et, appuyant le pied sur le sol, tirez votre jambe vers la poitrine, en essayant de laisser le talon toucher la fesse. Remettez la jambe dans sa position d'origine et répétez l'exercice en pliant la deuxième jambe. Faites-le 15-20 fois pour chaque jambe. Répétez l'exercice en pliant les deux jambes ensemble.

2

Allongez-vous sur le sol, sur votre dos. Sans vous presser, levez vos jambes, arrachez la taille du sol, tenez-le avec les mains pliées, posez les coudes sur le sol. Les chaussettes des jambes sont tirées sur le sol et donnent des coups de pied, comme si vous pédaliez, comme lorsque vous faites du vélo. Exercice pour 3-4 minutes. Vous devez sentir comment les mollets des jambes tendent.

3

Levez-vous, écartez vos jambes le plus possiblecôté. Les mains reposent sur vos genoux, se penchant légèrement en avant. Asseyez-vous le plus bas possible et commencez à faire pivoter les genoux d'abord vers l'intérieur, puis vers l'extérieur. Essayez de ne pas arracher le talon du sol, en vous appuyant sur toute la zone du pied. Dans chaque direction, faire des mouvements circulaires 15-20 fois. Puis reposez-vous, secouez vos jambes, soulagez les tensions dans les mollets, massez jarret et répétez l'approche encore une fois ou deux.

4

Debout, mettez vos pieds ensemble, les mains devraientpendre librement le long du corps. Laisser une jambe sur le côté, faire des flexions de printemps, en essayant de les rendre aussi profondes que possible. Gardez les pieds fermement sur le sol. En même temps, levez une main sur votre tête et regardez-la. 15-20 squats prennent la position de départ et répétez l'exercice, changeant de mains.

5

La position de départ est la même.Tenez-vous debout, les jambes jointes, les mains le long du tronc. Mettez une jambe en arrière, en le mettant sur l'orteil. Avec les mouvements de ressorts, appuyez sur le talon contre le sol. Faire 15-20 touchers avec le talon, prendre la position de départ et répéter l'exercice pour l'autre jambe.