Comment se dégager du sol
Comment se dégager du sol
Les pompes du sol sont un excellent exercicepermet à la maison sans l'utilisation de l'équipement de développer de nombreux groupes musculaires. Avec les push-ups standard, la charge vient dans les triceps et les muscles de la poitrine, mais il existe de nombreuses modifications push-up qui vous permettent de renforcer la presse, le dos, les muscles des jambes et des bras, les quadriceps.
Instructions
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Les push-ups classiques vous permettent de renforcer la poitrinemuscles et trypses. Afin de les accomplir correctement, mettez l'accent sur les pieds et les mains, les paumes vers l'avant, les bras légèrement écartés des épaules. Lors de l'exercice, le corps doit être étiré dans une ficelle - le dos ne doit pas se plier, le bassin ne doit pas s'affaisser. La première étape de l'exercice consiste à plier les bras à l'angle droit, le second - dans leur extension. Faites de l'exercice lentement.
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Pour effectuer correctement les pompes, il est importantrespirer correctement. Lorsque vous fléchissez les mains, vous devez inhaler, tout en expirant - expirez. Autrement dit, une répétition de l'abaissement / soulever le corps nécessite une inhalation / expiration.
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Ne pas chasser le nombre de complétéscela n'a pas de sens si elles sont techniquement fausses. Il est nécessaire de faire chaque mouvement lentement, en essayant de sentir chaque muscle impliqué dans l'exercice.
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Efforcez-vous de garder votre dos dans une position de niveau, de sorte que vous renforcez non seulement les muscles de la poitrine et les triceps, mais aussi la presse et les muscles du dos.
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Faites des exercices dans plusieurs approches, il est préférable d'appuyer quatre fois sur 25 répétitions que de faire une centaine de pompes à la fois.
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L'utilisation de différents types de pompes permettraimpliquer pratiquement tous les groupes musculaires. Si vous commencez tout juste à faire des pompes et que vous n'avez presque pas de répétition, commencez avec des pompes à genoux. Avec de telles pompes, la charge sur les mains est beaucoup moindre.
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En mettant les mains aussi larges que possible, vous transférerezcharger sur la partie médiane de la poitrine et créer une tension dans les muscles du dos. De plus, vous pouvez mettre vos mains non sur le sol, mais sur des haltères, cela vous donnera l'occasion d'aller plus bas et d'étirer davantage vos muscles pectoraux.
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Utilisez des pompes avec un réglage étroit des mains pourmettre l'accent sur les triceps. Faites glisser vos jambes sur le support, la charge sur vos bras va augmenter, les muscles de votre poitrine seront plus impliqués. Pendant le mouvement vers le bas, tournez alternativement les jambes droites et gauches vers les coudes ou vers la poitrine, de telles pompes vont sérieusement fatiguer votre presse.
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Appuyez sur une part, la secondeEn arrière, de tels push-ups chargent très lourdement toute la ceinture scapulaire. Les push-ups d'une main doivent être effectués en retirant la jambe opposée à la main sur laquelle vous poussez, de côté, seulement pour que vous puissiez garder l'équilibre.
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Vous ne pouvez pas l'expulser non seulement sur les paumes. Dans les arts martiaux, les pompes sur les poings, qui renforcent leur surface d'impact, sont souvent utilisées. Les pompes sur les doigts les rendent plus forts.
