Astuce 1: Comment faire des exercices pour la presse

Sport et Fitness

Astuce 1: Comment faire des exercices pour la presse

Muscles de la presse à développer n'est pas seulement pour les hommes,mais aussi au sexe plus juste. Il est toujours agréable de trouver un estomac plat et plat, au lieu de masse grasse. Diverses affiches publicitaires montrent des corps féminins parfaits, ce qui suscite le désir d'effectuer des exercices pour la presse.

Comment effectuer des exercices pour la presse

Instructions

Si vous décidez fermement de pomper la presse à la maison, choisissez l'heure et les jours des cours. Les experts estiment que tous les exercices il est préférable de le faire le matin. Appuyez sur la pompe de préférence une heure trois fois par semaine. Il y a plusieurs exercices pour les muscles abdominaux.

Faites un exercice appelé torsion. Faites cet exercice en position couchée. Les jambes à ce moment dans les genoux doivent être pliées, les mains sont attachées derrière le cou, et les coudes doivent être écartés. Effectuez l'exercice en soulevant lentement le haut du corps, puis tout aussi lentement essayer de couler sur le sol, en prenant la position d'origine. S'il vous plaît noter que tout au long de la exercices La longe doit être pressée fermement au sol. Cet exercice devrait être effectué sur 50 torsions dans trois approches.

Procédez à l'exercice suivant - torsion en diagonale. C'est le deuxième développement la presse. Pour l'effectuer, prenez la même initialeposition, comme dans l'exercice précédent. La torsion diagonale doit être effectuée en touchant le coude du genou. D'abord, touchez le coude droit, puis celui de gauche. Faites cet exercice pour 30 torsions dans trois approches.

Puis inverser la torsion. Il favorise le développement des muscles inférieurs la presse. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le sol et mettreMains le long du corps. Effectuez l'exercice en levant les jambes et, après avoir atteint le maximum de courbure du corps, arrachez le bassin du sol et essayez d'élever vos jambes jusqu'à ce qu'une grande tension survienne dans les muscles. Puis prenez lentement la position de départ.

Pour effectuer exercices Le «vide abdominal» se tient à quatre pattes etessayez de garder votre dos dans une position horizontale droite. Expirez tout l'air des poumons et détendez les muscles abdominaux. Ensuite, tirez le ventre en vous-même. Ne retenez pas votre souffle, tirez le ventre autant que possible et maintenez-le dans cette position pendant 20 secondes. Commencez avec 12 répétitions, puis augmentez à 25.

Astuce 2: Comment choisir des exercices pour la presse

Belle taille, ferme, ventre tendusouligner la beauté du corps féminin. Certains sont donnés par la nature, d'autres pour obtenir des résultats, nous devons travailler sérieusement sur notre chiffre. Pour renforcer la presse, à savoir qu'il est responsable de l'apparition de l'abdomen, il est possible avec l'aide d'un entraîneur de fitness ou à la maison. La principale chose - pour choisir le bon ensemble d'exercices.

Vous aurez besoin

- Tapis pour les cours.

Instructions

Si vous n'avez pas le temps, et vous obtenez une belleestomac vraiment envie de, utiliser la gymnastique pour les os paresseux. Vous pouvez le faire sur le lit: avant d'aller au lit et après le réveil. Pour cela, il suffit de passer seulement trois à cinq minutes. Mais vous remarquerez le résultat dans quelques semaines.

Vous pouvez faire cet exercice au lit. La position de départ - couchée ou debout à quatre pattes. Mais dans cet exercice, l'essentiel n'est pas la position, mais le souffle. Prenez une profonde inspiration par le nez. Essayez de l'exécuter à la tension musculaire maximale, l'apparition de la douleur indique la bonne exécution de l'inspiration. Ensuite, faites une expiration profonde à travers la bouche grande ouverte. En même temps, il devrait y avoir une petite douleur dans le bas-ventre. La troisième étape de ce complexe consiste à tirer l'abdomen dans l'hypocondre et à retenir la respiration pendant 10 à 15 secondes. Cependant, si vous le pouvez, retenez votre souffle plus longtemps. Il suffit d'effectuer cet exercice 3-4 fois.

Bonne aide pour se débarrasser de la graisse dans le bas-ventreen sirotant. En position couchée, levez vos jambes à 45 degrés, tirez vos orteils vers l'avant et faites des virages circulaires très lents. Un cercle devrait être décrit pour un minimum de trente secondes. Commencez avec 1-2 fois. Ensuite, essayez d'amener jusqu'à dix dans chaque direction.

D'excellents exercices pour renforcer la pressesont "ciseaux", "vélo". Ils aident non seulement à gonfler la presse, mais aussi à réduire la taille. Après tout, quand ils sont effectués, tous les muscles, y compris les muscles difficiles à atteindre, sont inclus dans le travail.

"Tirer" est un autre exercice efficace. Pour l'exécuter, allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et soulevez-les de manière à ce que les jambes soient parallèles au sol. Mettez vos mains derrière votre tête, tandis que vos doigts devraient être pliés, et vos coudes - répartis sur les côtés.

Tendre la presse, tirer à un angle de 45 degrésjambe droite. Simultanément, sortez du sol, en soulevant la tête, le cou et les omoplates, et étirez votre épaule droite jusqu'au genou gauche. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice, mais avec l'autre jambe.

Astuce 3: Comment faire des exercices de roue

La roue est un projectile très efficace, qui peutà faire, à la fois dans la salle de gym et à la maison. On l'appelle aussi une roue de gymnastique, un rouleau de gymnastique ou une roue pour la presse. En fait, ce n'est pas important, car avec cela vous pouvez développer la plupart des muscles du corps. Alors, comment faites-vous des exercices avec la roue?

Comment faire des exercices avec une roue

Vous aurez besoin

- Roue de gymnastique;
- Étage.

Instructions

Mettez-vous à genoux, ramassezroue de gymnastique, mettez-le devant vous. Commencez très doucement pour diriger vers l'avant, en s'appuyant sur une coquille avec des mains droites. En même temps, inclinez le corps jusqu'à ce qu'il touche le sol avec votre poitrine. Restez dans cette position pendant trois ou quatre secondes et revenez à la position de départ par un mouvement inverse. Cet exercice peut sembler difficile au début, il vous suffit donc de mettre vos pieds à l'arrêt ou de réduire l'amplitude du mouvement. Faites cet exercice pour 10 répétitions dans 3-4 approches. Et, bien sûr, augmentez le nombre de fois dans l'ensemble pendant que vous vous entraînez.

Allongez-vous sur le ventre, prenez un clip de gymnastiqueles mains et les tirer vers l'avant. Appuyez sur le projectile et commencez à le tirer avec vos mains droites. Penchez-vous et essayez de ne pas arracher vos hanches du sol. Faites également une pause de trois secondes et revenez à la position de départ en effectuant un mouvement inverse. Faites cet exercice, comme le précédent, 3-4 séries de 10 fois chacune. Naturellement, augmentez le nombre de fois dans l'approche pendant que vous progressez.

Levez-vous, les jambes doivent être à la largeur des épaules. Mettez le projectile de gymnastique devant vous, penché en avant. Avec les mains sur le volant, commencez à avancer lentement. Essayez de toucher la poitrine du sol. Faites une pause pendant quelques secondes et revenez à la position de départ en effectuant un mouvement inverse. N'essayez pas d'effectuer cet exercice au début de vos exercices, car c'est assez compliqué. Les deux exercices précédents vous aideront à créer la base pour l'exécution réussie du troisième.

Surveillez votre respiration tout en effectuant les exercices ci-dessus. Lorsque vous inclinez le corps, inspirez, redressez le corps - expirez.

Rappelez-vous que c'est très énergivore etexercice lourd. Mais en même temps, vous en ressentirez un énorme effet. Si vous pratiquez quelques mois, vous verrez de grands changements dans votre santé!

Astuce 4: Exercices pour soulager la douleur au dos

Des sensations douloureuses dans le bas du dos sont familières à beaucoup,tant pour les femmes que pour les hommes. Souvent, pour comprendre les causes de son apparition, il n'y a pas de temps, pas de force, pas de désir. Mais en fait souffre état de santé, certaines affaires quotidiennes ne deviennent pas sous la force en raison de fortes douleurs. Il y a un ensemble d'exercices qui peuvent éliminer l'inconfort, ainsi que restaurer la fonction de la colonne vertébrale après des contusions et des blessures.

Instructions

"Kitten" L'exercice vise à décharger les musclesdos, relaxation des muscles du plancher pelvien et réduction de la pression intra-abdominale Technique: s'appuyer sur les genoux et la base des paumes pour que la pose soit stable. Il est nécessaire d'alterner l'arche et l'affaissement du dos comme un «chat qui ronronne». Pour un niveau d'entrée, une alternance de 10 exercices est suffisante. Important: faire l'exercice en douceur, en évitant les mouvements brusques et secousses.

"Serpent" Cet exercice est basé sur la tensionles muscles obliques du dos et de la presse abdominale, en raison de laquelle la charge est répartie uniformément sur tous les muscles du tronc. Technique: les principaux points de l'arrêt lorsque le «serpent» sur les omoplates et les fesses. L'exécution nécessite une certaine flexibilité, mais, grâce à l'entraînement progressif, elle aide à renforcer les muscles soutenant le tronc en position verticale.

"Superman" Comme tous les exercices de base,visant à décharger les muscles du dos, "Superman" redistribue l'effort entre les muscles droits de l'abdomen et les muscles du dos Technique: les points d'accentuation, comme dans le "chat", les genoux et la base des paumes. Alternativement, levez la main droite avec le pied gauche et vice versa. Ces approches devraient être faites au stade initial à cinq ans.

"Pendule" Améliore la circulation sanguine et la mobilitéparties inférieures de la colonne vertébrale, facilitant les sensations douloureuses Technique: les principaux points d'accentuation du «pendule» sur les fesses et les talons. Pliez les jambes dans les articulations du genou, pétrissez les genoux et reposez-vous sur les talons. Les mouvements alternatifs gauche-droite doivent être effectués en douceur, en évitant les secousses. Au stade initial, il est préférable d'essayer l'exercice 30 fois. Ensuite, vous pouvez augmenter progressivement la charge.

L'exercice "Développement de la presse" est assez connu,les athlètes préfèrent l'exécuter avec le coude maximal pour l'entraînement des muscles abdominaux. Mais pour renforcer les muscles du dos et réduire le syndrome de la douleur, le plus efficace est la flexion d'un tiers. Ainsi, il y a une redistribution de la charge sur les muscles de la paroi abdominale antérieure Technique: pour cet exercice, l'accent n'est pas nécessaire. Au contraire, dès que les jambes commencent à se plier, elles doivent revenir à leur position d'origine. Cela servira de signal pour soulager les muscles du dos, ce qui est hautement indésirable.

Astuce 5: Exercices efficaces pour les fesses

Fatigué des séances d'entraînement à domicile qui ne sont pasapporter le résultat, compte tenu des attaques et des squats inutiles? Très probablement, c'est une technique fausse. Voici les exercices efficaces pour les fesses, qui rendront votre cul élastique.

Si vous aimez les choses serrées, puis dehorsSelon la saison de l'année, vos fesses doivent rester en forme. Pour ce faire, vous devez savoir à quelle vitesse pour pomper le cul à la maison sans faire de la marche dans le gymnase et les régimes débilitants. Pour garder les muscles dans un ton, l'auto-étude devrait être suffisamment intense dans plusieurs approches au moins 3 fois par semaine. C'est la seule façon d'ajuster les dépôts graisseux et rendre les fesses élastiques. Cependant, ne prenez pas seulement pour tous les exercices. Il suffit de sélectionner le complexe le plus commode et le moins traumatisant pour vous et d'augmenter progressivement le nombre d'exécutions à la fois.

La chose la plus importante dans la formation est la technique d'exécutionexercices complexes pour les fesses. Faites attention au bas du dos, il ne devrait pas fléchir sinon toutes les approches ne seront pas seulement inutiles, mais aussi dangereuses pour le dos.

Beaucoup de filles se demandent si vous pouvez pompercul sans la participation des quadriceps, puisque tout le monde veut avoir les jambes minces. Cependant, presque tous les exercices efficaces pour les fesses impliquent les muscles des jambes, du dos et de la presse. Mais même dans ce cas, ne pas abandonner les attaques et les redressements assis, car les muscles doivent se développer en proportion, et à la maison, il est impossible de pomper les jambes. La complétude des jambes est plus probablement une conséquence de la présence d'une couche de graisse excessive qui peut être corrigée par un régime alimentaire correct.

Pour les débutants, 10 répétitions suffisent. Le nombre d'exercices devrait être augmenté toutes les deux semaines. Il est également souhaitable de combiner des exercices dynamiques et statiques, de prendre des agents de pondération et d'effectuer plusieurs approches.