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Instructions

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Afin de commencer la formation avec succès, vousdevrait avoir non seulement un désir, mais aussi une opportunité. Un désir fort doit être combiné avec l'effort. Il est impossible de faire sans une évaluation fiable du potentiel génétique. Assurez-vous de consulter le médecin, effectuez un examen général du corps entier (cela sera nécessaire pour éviter toute complication pendant les séances).

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Il est très important de trouver non seulement un bon gymnasesalle, mais aussi un entraîneur professionnel expérimenté qui vous aiderait à faire un programme d'entraînement, expliquait les charges admissibles, recommandait un régime. Pour trouver une salle de travail ne fait pas, en fait, ils sont maintenant disponibles en excès. Il est beaucoup plus difficile de trouver un formateur qui se soucie non seulement de la croissance du matériel, mais aussi professionnel. Pour révéler la compétence de l'entraîneur, posez-lui une seule question simple: est-ce qu'il compose un programme individuel pour chaque individu ou non. Dans le cas où il s'appuie uniquement sur les recommandations des affiches murales, vous ne devriez pas s'attarder dans une telle institution.

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La salle de sport, cependant, peut ne pas êtrepoche. Cependant, il y a une issue: vous pouvez étudier à la maison, c'est tout à fait possible. Vous avez juste besoin d'acheter une petite barre (jusqu'à 100 kg) et deux haltères (mieux démontables, ce qui leur permet de prendre du poids à 50 kg). Il n'est pas superflu de prendre soin de disques de différents poids. Il vaut mieux que chaque disque soit petit. Ceci est utile afin d'ajouter la charge progressivement, pas brusquement. Si possible, obtenez un petit banc et un support de squat. Le banc devrait mesurer environ 40 cm de haut, 28 cm de large et 1,5 m de long. Ces choses qui sont énumérées sont le minimum pour mener une formation réussie et efficace à la maison.

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Avant l'entraînement, il est nécessaire de préparer un organismeau moins aux charges physiques minimales. Alors, quelques semaines avant le début des études sérieuses, essayez de vous mettre en forme: courir plus, mener une vie active. Mais ne partez pas en courant, commencez par marcher à un rythme accéléré, augmentez progressivement la vitesse.

Instructions

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Fixez des objectifs que vous voulez atteindre. Si vous devez vous débarrasser de l'excès de poids, c'est-à-dire «séchez vos muscles», alors il vous sera acceptable de le faire 3 fois par semaine. Pour maintenir le travail du coeur assez sera 2 fois. Mais si vous êtes professionnellement engagé dans le bodybuilding, et vous devez conduire le poids avant la performance, alors vous devriez donner une telle charge cardio au moins 5 fois.

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Créez un nouveau mode du jour. Rappelez-vous qu'il est préférable de vous entraîner quelques heures après vous être réveillé et mangé. Il ne vaut pas la peine de le faire sur un estomac plein ou très faim. Aussi, essayez de ne pas engager le vélo juste avant le coucher. Cependant, dans tous les cas, vous devriez écouter votre corps et établir un horaire adapté à vos biorythmes.

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Réglez la hauteur du siège sur le siège. Assurez-vous que vos pieds pédalent librement. Ils ne doivent pas être pliés ou, à l'inverse, à peine atteindre les pédales. Asseyez-vous pour que vous puissiez vous sentir à l'aise sur la selle. Si vous voulez, prenez le joueur pour l'entraînement. Cela vous aidera à faire face à la charge cyclique.

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Surveillez votre fréquence cardiaque pendantemploi. Soustrayez 220 de votre âge. Le chiffre résultant signifiera votre fréquence cardiaque maximale permise par minute. Pendant l'entraînement sur un vélo stationnaire, il ne doit pas dépasser 65% de ces données. Observez la fréquence cardiaque sur le simulateur de l'appareil.

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Augmentez la charge d'entraînement. Si, par exemple, vous vous entraînez depuis une semaine dans le mode «1» (le plus facile), essayez ensuite de l'augmenter à «2e». En général, le pédalage ne dure pas plus de 30 à 45 minutes. Dans des cas exceptionnels, 60 minutes. Ce mode convient uniquement aux athlètes expérimentés et professionnels.

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Mangez plus de protéines. C'est de lui que les muscles sont en grande partie composés. Sa source peut être à la fois des produits végétaux et animaux. Tout d'abord, entrez dans le régime plus de viande et de poisson. Dans ce cas, il est souhaitable de choisir des options maigres - filet de poulet, veau, boeuf, porc faible en gras. Surtout, le poisson de mer est utile, car il contient de nombreux acides gras qui aident à l'assimilation des protéines. Ne pas oublier les fruits de mer - moules, crevettes, calamars. Parmi les produits végétaux, se concentrer sur les légumineuses, ainsi que sur les dates.

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Régulièrement manger des oeufs. Ils peuvent être consommés bouillis, sous forme d'œufs et même crus, par exemple, dans le cadre de cocktails. Dans ce dernier cas, ne pas oublier le danger d'infection par la salmonelle.

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Soyez doux avec des protéines. Le corps humain ne peut absorber qu'une certaine quantité de nutriments par jour. Par exemple, il s'agit de 2 g de protéines par kilogramme de poids par jour. Par exemple, dans 100 g de poulet contient 30 g de protéines. Autrement dit, une personne pesant 75 kg pour construire sa masse musculaire n'a pas besoin de consommer plus de 500 g de ce produit par jour pour se procurer entièrement des protéines.

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Ne pas oublier les produits laitiers. Il est souhaitable qu'ils soient faibles en gras et en sucre. Le plus approprié pour le fromage cottage naturel de yogourt et écrémé.

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Utilisez des quantités suffisantes mais non excessives de graisse. La meilleure source sera l'huile végétale, sur laquelle vous pouvez cuisiner la plupart des plats.

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Buvez beaucoup d'eau, au moins deux litres par jour. Ceci est nécessaire pour l'entraînement actif, qui accompagne l'accumulation de la masse musculaire.

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Entrez dans votre régime alimentaire de nutrition sportive - boissons protéinées et barres. Mais nous ne devons pas oublier que ces produits ne vous remplaceront pas avec des protéines naturelles, des vitamines et des oligo-éléments.

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Souvent, perdre du poids est perçu comme une diminutionpoids corporel Le choix d'atteindre son objectif de l'entraînement sportif, beaucoup de gens ne considèrent pas que les muscles vont inévitablement augmenter avec l'exercice physique, qui pèse plus que la graisse, et à la suite de la lecture sur les échelles sont encore debout ou diminuent très lentement. La première règle pour ceux qui veulent perdre du poids - ne se concentre pas sur les échelles. Il est préférable de mesurer le volume corporel ou d'estimer le rythme de la perte de poids en apparence. Ne pas avoir peur, que pour gagner la masse musculaire en termes remplacer toute la graisse - cela ne peut se produire si vous prenez shakes de protéines et en particulier un bodybuilder.

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Pour perdre du poids efficacement à l'entraînement, vous devezla plus grande partie du temps à allouer aux charges de travail aérobies est un rythme rapide auquel la fréquence cardiaque augmente. Dans ce cas, les premières minutes, le corps prend de l'énergie à partir du glucose contenu dans le sang, après quoi il passe progressivement à la division des graisses. Déplacez-vous en même temps à un rythme modéré, afin de ne pas suffoquer - dans ce cas, les muscles recevront suffisamment d'oxygène. Vous pouvez faire du jogging, de l'aérobic, du ski, de la marche rapide.

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Prenez la plus petite partie de l'exercice avec le pouvoirexercices Malgré le fait que la graisse n'est pas brûlée directement dans le processus de musculation, de tels exercices contribuent également à la perte de poids. La masse musculaire augmente et au repos nécessite une dépense importante de calories, ce qui, avec le même régime entraîne une perte de poids.

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Faites régulièrement et assez longtemps, sinonle corps ne commencera pas le réarrangement du métabolisme et ne décomposera pas le tissu adipeux. Avec rare et trop complexe, et encore plus avec un entraînement léger et court, au contraire, le processus de stockage des graisses commence. Afin d'obtenir le maximum d'avantages pour perdre du poids avec un minimum de temps, essayez l'entraînement par intervalles. Autres activités: des pompes d'une minute et demie, puis deux minutes de course pour que les muscles ne se fatiguent pas de la charge monotone.

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Rappelez-vous que la perte de poids correcte ne devrait pas aller trop vite. Vous n'avez pas besoin de perdre plus de deux ou trois kilogrammes par mois. Une telle perte de poids est beaucoup plus efficace, le résultat sera fixé pour une longue période.