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Vous aurez besoin

• - des skis;
• - protection
• - une pente douce.

Instructions

1

Apprendre à rouler sur skier peut être fait rapidement - dans quelques jours. Bien sûr, une aide précieuse pour vous sera des amis qui savent se tenir debout skier et peut vous montrer les mouvements de base, le freinage, les virages. Dans tous les cas, au resort, vous pouvez engager un instructeur qui vous familiarisera avec les bases pour une taxe.

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Aller à la conquête des pics, prendre soin de l'équipement. Veuillez noter que skier il n'y avait pas d'éraflures et de fissures, vérifiez les attaches. N'ignorez pas le casque, les lunettes et les gants, ils sauveront les zones non protégées du corps pendant l'automne, et leur skieur débutant ne peut être évité.

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Au moment de choisir une descente, arrêtez-vous au plus inoffensifsite. Ne soyez pas gêné par le fait que même de petits enfants fuient des pistes «adultes», parce que la principale chose dans cette affaire n'est pas l'âge, mais l'expérience. Un patch léger vous permettra d'éviter les blessures graves et de pratiquer des exercices de base dans un environnement détendu.

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Pour une gestion réussie des skis dont vous avez besoinapprendre trois techniques: gestion, skis inclinaison et réglage de la pression, ce qui signifie que vous devriez être en mesure de bouger ses jambes, tourner les skis perpendiculairement à la jambe, pour être en mesure d'utiliser les bords de skis et de pouvoir répartir la pression, en changeant le poids attaché à chacun des skis. Au fil du temps, vous comprendrez quand l'appliquer.

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En repoussant avec des bâtons de la pente, essayez d'allerpas strictement vers le bas, mais à travers la colline. N'inclinez pas l'étui - cela ne vous aidera en aucun cas à ralentir, mais accélérera la chute. Le corps doit être incliné vers l'avant, et vous serez en mesure de freiner avec l'aide de tours, que vous devez faire sur les genoux pliés. Pendant le virage, vous devez rouler sur les bords des skis, sinon ce sera beaucoup plus difficile à manoeuvrer.

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La grande majorité des débutants au tout débutapprentissage expérience peur de la vitesse. Il n'a pas besoin d'être surmonté - c'est tout à fait normal et naturel. Au début, vous n'aurez pas besoin de vitesse, car votre tâche principale est le développement de mouvements. Vous devriez sentir les skis, apprendre à les contrôler, et la vitesse dans ce cas ne sera qu'un obstacle.

Instructions

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Dès que vous mettez des patins et que vous sortez à la patinoire,Ne vous arrêtez pas près de la frontière et ne restez pas en l'attrapant. Donc, vous n'apprendrez certainement pas à patiner vite. Relâchez la jante et tenez-vous (au moins juste pour apprendre à rester sur la glace). Le travail spécial ne l'est pas. Ensuite, faites les premiers pas, mais n'essayez pas d'aller sur la glace, faites glisser. Pour ce faire, appuyez sur le bord d'une arête, tout en transférant le poids du corps à l'autre jambe. Assurez-vous que lorsque vous glissez, le dos est droit, vos genoux sont pliés. Il est également facile de se pencher en avant. Et rappelez-vous: en aucun cas vous ne devez pousser le bout de la crête (seulement avec la côte).

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Gardez l'équilibre en plaçant vos mains sur les côtésau niveau de la ceinture ou un peu plus haut. La première fois, si vous avez peur, apprenez à patiner à côté de la jante (auquel cas vous aurez le temps de vous en occuper). Transférer le poids d'une jambe à l'autre instantanément: repousser et passer immédiatement à la deuxième jambe. Soit dit en passant, n'oubliez pas que le genou de soutien doit toujours être plié.

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Une autre étape importante de l'entraînement sur patinLe patinage est l'inhibition. Peut-être, au début, vous allez juste à la frontière la plus proche et arrêtez-vous. Mais que faire si vous avez besoin de freiner au milieu de la patinoire? Les débutants, en règle générale, apprennent la méthode d'inhibition la plus simple, c'est ce qu'on appelle une "charrue". Cette technique sera familière à ceux qui patinaient plus tôt. Alors, mettez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus large, pliez les genoux, penchez légèrement le corps vers l'arrière, chaussettes à orteils, tournez vers l'intérieur et inclinez doucement la cheville vers l'intérieur. Si vous maintenez l'équilibre et la distance entre vos jambes, vous pouvez immédiatement ralentir. Il suffit de répéter cette procédure plusieurs fois pour déterminer l'angle d'inclinaison de la cheville qui vous convient.

La plupart des femmes commencent à courir pourperdre du poids ou rendre votre corps plus élastique, et c'est absolument la bonne décision - courir brûle environ 100 calories tous les 2 kilomètres, renforce les os et, contrairement à la croyance populaire sur les dommages aux articulations du genou, peut réduire le risque d'arthrite. En outre, des chercheurs danois ont constaté que seulement 1,5 à 2 heures de marche par semaine, à un rythme lent ou moyen, peuvent «ajouter» environ 6 ans à l'espérance de vie. En outre, selon les sondages, il a été constaté que la course vous permet de faire face au stress, maintient efficacement un niveau de confort personnel et motive à surmonter les difficultés.

Malgré cette image lumineuse, beaucoup de genstoléreraient peine en cours d'exécution, sans oublier le fait, pour trouver la force de l'aimer. Leurs corps sont endoloris, leur facile à « brûler », et la course ensemble, ils passent leur temps à maudire chaque étape. Trop souvent, cela se produit parce que la course a une réputation du sport abordable et naturel, et la plupart des gens, de décider de commencer à courir, il suffit d'exécuter hors de la maison sans dépenser une minute pour apprendre comment faire fonctionner correctement, ils auraient fait si elle était sur le tennis ou le patinage. Et tout à coup, il se révèle qu'il est beaucoup plus difficile que lacer baskets et rapidement (ou non) mettre un pied une étape par étape.

Par conséquent, il vaut la peine d'utiliser quelques conseils des entraîneurs et des coureurs qui vous aideront à apprendre comment fonctionner correctement, éviter les blessures et transformer un exercice difficile en plaisir pur.

Le premier secret: utilisez votre souffle pour trouver votre propre rythme

Nous savons tous instinctivement comment courir, maisla plupart d'entre nous n'ont pas hérité de nos ancêtres un sens inné de la vitesse exacte que notre corps peut supporter. La vitesse correcte dépend de facteurs tels que la distance que vous avez l'intention de surmonter, le degré de votre condition physique et même les capacités génétiques - et cette compétence prendra du temps à affiner.

Les nouveaux coureurs commencent presque toujours à courir aussirapidement, puis expirez aussi rapidement. Le mot même "courir" est inextricablement lié dans nos têtes avec la vitesse. Voici des conseils très simples et assez bien connus - adhérer à la vitesse à laquelle vous pouvez facilement maintenir la conversation. Si vous commencez à étouffer, ralentissez. Si pendant la course vous pouvez chanter à haute voix "Les feux d'écorce, les nuits sombres", ajoutez un peu. L'idée est de terminer chaque course avec le désir de courir un peu plus la prochaine fois ou de courir un peu plus vite - vous sentez que vous avez encore ce qu'il faut accomplir et pratiquer plus volontiers.

Les débutants devraient commencer avec 3 courses / semainepour une période de 20 minutes, où il est recommandé d'alterner entre la course et la marche. L'objectif - de courir chaque fois plus et marcher moins, tant que vous ne serez pas en mesure d'exécuter 20-30 minutes sans arrêt, en gardant le tempo avec la conversation « test ». Ce n'est pas un moyen rapide, mais même après quelques semaines de formation, sans parler de quelques mois, vous serez beaucoup plus sain et plus en forme.

Bien sûr, la vitesse constante peut devenirun obstacle sur la voie de l'harmonie - aujourd'hui, toute classe de première classe sait que l'entraînement par intervalles brûle beaucoup plus de calories. Mais pour éviter les blessures et la fatigue, suivez nos conseils - après avoir passé de 20 à 30 minutes 3 fois par semaine pendant 4 semaines (idéalement 3 mois), ajoutez de nouveaux articles une fois par semaine: par exemple, quatre 20 secondes de jerk en vitesse (de toutes ses forces) ou trois 30 secondes de montée dans la colline. Alterner des périodes de forte intensité, avec au moins deux minutes de jogging léger. Chaque semaine ou deux ajouter 10 secondes à vos intervalles.

Le deuxième secret: ne pas courir tous les jours

La vraie vérité est que l'entraînement et la répétition -C'est la clé du succès. Chaque course rend vos muscles, vos os, vos articulations et vos ligaments plus forts, et plus vous courez, plus ils deviennent forts et en santé. Mais trop ne veut pas dire trop bien. L'astuce consiste à trouver le "moyen d'or" dans lequel vous exécutez assez souvent pour lancer des changements, mais en même temps donner au corps suffisamment de temps pour récupérer. Il y a un équilibre délicat, et vous devez trouver une formule qui fonctionnera dans votre cas.

Répétons-le, pour les débutants 3 jogs par semaine -C'est une option idéale. Vous courrez moins - il sera difficile de remarquer des progrès, plus - et le corps n'aura pas assez de temps pour récupérer. Si vous n'avez pas exercé pendant des années ou jamais, vous pouvez commencer avec deux courses par semaine, mais ajouter une ou deux promenades à pied ou à vélo à eux. Si vous sortez régulièrement 3 mois sur 3 courses par semaine, vous pouvez y ajouter un quatrième, ce qui est probablement l'idéal pour la plupart des gens, à l'exclusion, bien sûr, des athlètes professionnels.

Le troisième secret: se concentrer sur le temps

Bien sûr, la façon dont les gens mesurent leurs courses,en kilomètres ou minutes, c'est une question de préférence personnelle. Certains débutants peuvent sembler que « je courais à 3 kilomètres » semble beaucoup plus effrayant que la « 20 minutes du jogging », tandis qu'un coureur de marathon,, préfèrent peut-être parler de «J'ai couru 20 kilomètres », plutôt que de préciser combien de temps il lui faut . Dans tous les cas, choisir la bonne distance ou la bonne durée, en fonction de vos objectifs et de votre niveau de forme physique, est une étape importante pour tirer le meilleur parti de chaque entraînement, mais essayez de ne pas en faire trop.

Il y a une autre raison pour laquelle les nouveaux arrivants sont mieux lotisse concentrer sur le temps - cela supprime une partie de la pression. Si vous avez une mauvaise journée ou que vous vous sentez bien, vous pouvez ralentir le rythme, réduire la charge et atteindre l'objectif, obtenir vos 15-20-30 minutes de course par jour. C'est plus motivant que d'avoir à courir plus de temps pour courir la distance prévue, ou, pire encore, ne pas finir la course et rentrer à la maison avec un sentiment de défaite et de culpabilité.

De plus, en mesurant leurs courses en minutes,il est plus facile d'y intégrer l'entraînement par intervalles (1 minute de course dure, 2-3 minutes à un rythme calme) - la durée ne changera pas, mais l'intensité et la consommation de calories augmenteront.

Si votre objectif est de courir des marathons, à tempsvous, bien sûr, devez faire attention à la distance, mais assurez-vous que vous augmentez la distance lentement et progressivement. Commencez par le fait que la mesure en kilomètres seulement un cours en une semaine et ajouter à la distance habituelle d'un kilomètre ou deux, avec les deux entraînements restants devraient rester les mêmes pendant un certain temps. Cela fonctionne très bien et une règle de plus est d'augmenter le kilométrage hebdomadaire total pas plus que le nombre de jours par semaine que vous courez (par exemple, 3 km par semaine si vous courez 3 jours). Essayez de ne pas en faire trop - et vous réussirez!