Astuce 1: Comment augmenter la presse couchée
Astuce 1: Comment augmenter la presse couchée
La presse de banc est un excellent indicateur de force quandc'est à propos de la forme physique. C'est pourquoi les personnes impliquées dans les gymnases accordent généralement une attention particulière à cette partie de leur développement physique. Si vous voulez améliorer un tel indicateur comme bench press, alors suivez les conseils de cet article.
Instructions
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Rappelez-vous la règle principale du banc: Pour être capable de soulever beaucoup de poids, vous devez toujours vous efforcer d'augmenter encore plus de poids. C'est cette règle qui guide les powerlifters lorsqu'ils se préparent pour les compétitions, car pour eux ce paramètre est très important.
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Choisissez avec compétence le poids que vous voulez mettre. Le poids devrait, principalement, dépendre du niveau de votre forme physique. Dans le cas où vous êtes un débutant, prêter plus d'attention à votre forme physique globale. Choisissez pour cela un poids petit et modéré Si vous pouvez vous vanter d'un niveau de préparation moyen ou avancé, alors vous devez calculer 1MP pour calculer le poids de travail.
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Définissez votre 1MP. 1MP est un ascenseur maximum. Pour apprendre 1MP, avant cela, reposez-vous et gagnez en force. Idéalement, vous ne devriez pas vous entraîner avant deux jours. Trouvez un partenaire qui vous aidera.
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Avant de déterminer le 1MP, procéder à un échauffement facile - d'abord, pendant quelques minutes, razmomnite pendant quelques minutes sur un tapis roulant ou un vélo d'exercice, ouvrez les joints.
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Faites deux ou trois approches en tant que séance d'entraînement. La première approche est de huit répétitions, le poids doit être de 50% du poids maximum attendu, la seconde approche est de cinq répétitions, le poids est de 75% du maximum attendu, la troisième approche est de 85% du poids estimé et deux ou trois répétitions. Entre les approches reposent pendant deux à trois minutes.
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Maintenant, commencez à déterminer le 1MP. Suivez l'approche. Si le poids était plus facile que prévu, alors reposez-vous quelques minutes et essayez avec beaucoup de poids. Dans le cas où vous ne parvenez pas à prendre ce poids, attendez encore quelques minutes et faites une approche avec moins de poids.
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Vous pouvez déterminer 1MP et en utilisant un spécialtables. Choisissez le poids que vous pouvez prendre 2 à 5 fois de suite. Connaissant votre 1MP, vous pouvez ajuster votre programme d'entraînement pour qu'il soit plus efficace. Ne pas effectuer la procédure de test 1MP plus souvent qu'une fois par mois.
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Pour améliorer votre développé couché, exécutezExercices qui développent des groupes musculaires tels que les épaules et les triceps. Développez-les avec des simulateurs de puissance et des exercices avec des poids libres, de bons exercices et un excellent développé couché!
Astuce 2: Comment augmenter le banc sans le tout
Le bench press est considéré comme l'une des cartes de visitetout athlète, il fait partie des compétitions de dynamophilie, et même en Europe il y a des concours distincts pour la presse banc. En général, les nouveaux arrivants n'ont pas de problèmes avec le gain de poids dans le banc presse barbell. Cependant, tôt ou tard, la stagnation dans les résultats commence à tous.
Si l'athlète pendant des mois ou des années serre unele même poids sans aucun espoir de progrès, cela peut être le résultat du surmenage, du surentraînement, de l'adaptation de l'organisme aux contraintes ou à la faiblesse des ligaments et des tendons. Il arrive que l'athlète exécute incorrectement le développé couché, ou néglige simplement les exercices auxiliaires.
Épuisement
Beaucoup de sportifs "intentionnels" littéralementS'épuiser avec une formation dans l'espoir de gagner rapidement les titres de championnat. En fait, sous de lourdes charges, il est plus important pour le corps humain de récupérer complètement que de charger complètement. Essayez d'organiser une pause dans l'entraînement pendant environ un mois. Ne vous inquiétez pas, la forme sportive se rétablira rapidement. Après les vacances, essayez de changer le programme d'entraînement. Si vous vous entraînez trois fois par semaine auparavant, essayez de pratiquer 2 ou même 1 fois. Ou utilisez un système de split: à chaque entraînement, chargez 1-2 groupes de muscles. Essayez d'augmenter le repos entre les approches.Pour renforcer les ligaments, vous devez effectuer périodiquement des exercices isométriques ou statiques. Par exemple, dans une presse à banc, effectuer une compression partielle de la barre et tenir le projectile pendant un maximum de temps dans les mains pliées. Ou pendant les push-ups du sol, gardez l'accent couché sur les mains pliées le plus longtemps possible. Les exercices isométriques et statiques chargent, principalement, les ligaments et les tendons. Par conséquent, ils peuvent être effectués les jours de congé de formation.Le banc de presse
À des charges élevées, la bonne posture peutaider l'athlète à prendre beaucoup plus de poids que d'habitude. Vérifiez si vous faites l'exercice correctement. La barre du bar devrait être au niveau des yeux. Placez les pieds sur le sol le plus près possible du banc. Visser les lames ensemble, les reprendre un peu et les appuyer fermement contre le banc. Les muscles du torse s'étirent, le dos se plie légèrement, soulève la poitrine et se déplie. La flèche dans le dos ne doit pas être trop grande, sinon le risque de blessure au bas du dos augmente. En se penchant en arrière, n'importe quel athlète peut améliorer ses résultats d'environ 20% en recherchant la barre, assurez-vous de saisir le doigt. Le moucheron devrait être dur, la barre devrait se trouver dans la paume de votre main plus près de vos poignets. Redresser les poignets eux-mêmes et garder les mains strictement fixées Si l'athlète a de longs bras, de forts muscles pectoraux, mais des deltas ou des triceps faibles, sa prise doit être plus large et les coudes doivent regarder vers l'extérieur. Avec les bras courts, les muscles pectoraux faibles, mais les deltas forts ou les triceps utilisent une poignée plus étroite, gardez les coudes à la coque Demandez toujours à votre partenaire de retirer la barre. Une fois la prise fixée, commencez immédiatement l'exercice sans vous arrêter trop longtemps. La barre doit être abaissée de sorte que la barre dans la position inférieure soit au niveau des mamelons. Lorsque vous touchez le cou de la poitrine, maintenez-le pendant une seconde et commencez à monter. Ne laissez pas la barre de printemps contre votre poitrine. Cette - tricherie, il est interdit dans les compétitions et menace les blessures à l'entraînement.Essayez d'élever la barre avec un retard dans la respiration. Abaisser la barre à respirer, puis retenez votre souffle, faire la compression et expirez. Cette technique de respiration contrôlée apporte un soutien physiologique au corps tout en surmontant l'ajout de tochki.Krome critique, en augmentant le banc de musculation aident souvent des exercices supplémentaires qui se développent deltas de force et triceps, aidant également à soulever des poids plus lourds.Astuce 3: Comment augmenter le développé couché
Banc de presse - une des cartes de visite des athlètes,culturistes et haltérophiles. La presse de banc entre dans l'une des trois disciplines compétitives de dynamophilie, et en Europe et aux États-Unis, cette presse est devenue un type de compétition distinct.
Instructions
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Les muscles de la poitrine réagissent heureusement àl'activité physique, et les athlètes peuvent régulièrement augmenter le poids des poids dans cet exercice. Mais, tôt ou tard, arrive un moment critique, après quoi les poids ne grandissent pas. Si vous n'utilisez pas de méthodes supplémentaires, vous pouvez presser le même poids pendant des mois et des années sans aucun signe de progrès.
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Tout d'abord, commencez à formerles muscles supplémentaires impliqués dans la barre de presse sont les muscles deltoïdes, en particulier leur partie antérieure, et les triceps. C'est à cause de la faiblesse de ces muscles qu'il est impossible de surmonter le point critique en soulevant un poids plus lourd. Il est utile de développer les muscles pectoraux non seulement avec une haltère, mais aussi des haltères - développé couché, dilutions sur les côtés, exercices isolants sur les simulateurs. Abandonnez aussi un dos et une presse.
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Un rôle très important dans la levée de lourdes chargesla force des ligaments et des tendons joue. Leur faiblesse provoque souvent des blessures en essayant de soulever trop de poids. Des exercices isométriques et statiques sont utilisés pour les tendons d'entraînement. Pressez la barre avec un poids moyen. En l'abaissant, tenez le projectile au point où vous l'avez atteint, en serrant le poids lourd. Ensuite, maintenez la barre à ce stade pour le temps maximum. Ou demandez au partenaire de tenir la barre de façon à ce qu'il soit impossible de la soulever, et faites de votre mieux pour surmonter sa résistance.
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En appuyant sur des charges lourdes, un rôle important est joué parLa position de l'athlète sur le banc et la technique de déviation du dos. Selon de nombreux formateurs, ces deux facteurs peuvent donner à quiconque une augmentation de 20% en bench press. Allongez-vous sur le banc de sorte que la barre du bar est située au niveau des yeux. Placez vos pieds fermement sur le sol le plus près possible du banc. Pelles enlever et légèrement reculer, de sorte que le dos est étroitement pressé sur le banc. Pour les athlètes ayant de longs bras, une large prise est préférable aux coudes vers l'extérieur. Pour les propriétaires de bras courts - une poignée étroite coudes au corps. Tenez toujours la barre de sorte que vous la saisissiez complètement avec vos doigts. La barre dans les paumes doit être située sur les poignets de sorte que lors de l'exécution du bench press, les poignets ne se plient pas sous le poids du projectile.
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Demandez toujours à un partenaire d'aiderServez la barre. Dès qu'il est entre vos mains, commencez immédiatement à bouger - c'est important d'un point de vue psychologique. Au bas de la barre, la barre devrait être au niveau du mamelon. Après avoir abaissé la barre, après une brève pause, commencez à monter. Vous ne pouvez pas frapper le cou avec votre poitrine de sorte qu'il saute et aide à commencer à monter. Dans le sport, cette méthode est interdite et l'entraînement est traumatisant. Abaisser le projectile, inspirez.
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Presser la barre, pliez le dos. Premièrement, cela réduit la trajectoire du mouvement de la tige. Deuxièmement, la force des lobes inférieurs des muscles pectoraux aidera à soulever un poids plus élevé. Se pencher en arrière, assurez-vous que les omoplates et le bassin se trouvent toujours sur le banc, sinon vous pouvez avoir une blessure à la colonne vertébrale. Gardez la tension dans les muscles du torse. Expirez quand la barre presse. Au moment d'atteindre le point critique du mouvement, retenez votre souffle. Cela aidera à créer une pression dans la région abdominale et à créer un bon soutien psychologique pour surmonter le stress. Après avoir fait une pression, expirez enfin.
Astuce 4: Comment améliorer le développé couché
Pressage mentir - l'un des indicateurs de force les plus objectifsdroits. Avec le développé couché, les muscles thoraciques, deltoïdes et triceps fonctionnent. Et tout le reste du corps doit être maintenu en suspens lors de cet exercice de puissance. Comment améliorer les résultats en bench press? Lisez ci-dessous.
Instructions
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Entraînez-vous sur les programmes d'alimentation. - Votre tâche est de ne pas augmenter le volume de la poitrine, les épaules et les bras, à savoir, pour améliorer les performances de puissance, devrait donc être traitée par des programmes de force. Faites un petit nombre d'approches avec des poids importants. Les ruptures entre les approches devraient être significatives - quelques minutes. Chaque entraînement augmente le poids de la barre.
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Mangez correctement. Pour augmenter le poids soulevé, augmentez pour commencer le vôtre. Pour ce faire, vous devez manger une grande quantité de protéines alimentaires. Bien sûr, puisque vous allez dépenser beaucoup d'énergie à l'entraînement, vous devrez manger beaucoup de glucides. En outre, n'ignorez pas les légumes et les fruits.
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Entraînez-vous régulièrement Si vous vous entraînez une fois par semaine ou moins souvent, vous ne devriez pas vous attendre à améliorer votre résultat en bench press. Entraînez-vous au moins trois fois par semaine. Les professionnels s'entraînent habituellement deux fois par jour tous les jours, sauf le week-end. C'est pourquoi tout au long de leur carrière sportive, les résultats progressent.
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Renforcer les muscles cibles. Former de grands muscles pectoraux, deltoïdes et triceps. Ils devraient également être formés sur le principe de la force. Faites avec la barre, haltères et sur les simulateurs.
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Cliquez dessus de différentes manières. Afin d'améliorer la presse banc classique vous ne pas interférer avec la presse banc sur un banc incliné, presse banc avec haltères, debout banc et d'autres types de presses. Dans les exercices au banc, les muscles cibles pour le développé couché sont partiellement entraînés. Plus la variété de petits et grands muscles que vous développez, plus il sera d'améliorer les résultats dans le banc classique.
Astuce 5: Comment dessiner plus
En resserrant, les muscles des épaules sont impliqués,biceps et muscles du dos. Comme dans tout autre exercice, afin d'augmenter le nombre maximum de répétitions, il est nécessaire soit de séparer séparément les muscles impliqués dans l'exercice, soit d'augmenter les poids de travail.
Vous aurez besoin
- abonnement de saison à la salle de sport
Instructions
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Dans le cas où vous décidez de travailler sur chaque groupe musculaire séparément, vous devez travailler sur les deltas, les biceps et les muscles du dos séparément.
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Pour calculer les deltas, utilisez des élévations latéraleshaltères et soulevant des haltères devant lui. En outre, utilisez le banc d'haltères développé assis - cela va travailler et renforcer les muscles des épaules. Faire cinq à six approches pour chaque exercice de sept à huit répétitions dans chacun.
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Pour percer les biceps, soulevez la ligne droiteou d'une tige E-Z à travers la boucle. Après cela, aller à des boucles en alternance avec des haltères, en se concentrant sur le genou ou sur un banc dédié à isoler les biceps. Effectuer huit séries de six ou sept répétitions pour chaque exercice.
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Pour travailler sur le dos, suivez les parties supérieure et inférieuretraction, et aussi travailler sur le trapèze. Les exercices effectués dans le complexe, vous permettront de travailler tous les muscles du dos, ne laissant pas de "taches blanches". Faire seize à dix-huit répétitions dans chaque approche - plus vous secouez le dos, le mieux sera le recul.
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Serrer avec une pondération supplémentaire. Utilisez la ceinture pour dynamophilie et cordage pour ajouter du poids à votre poids corporel. Étirez-vous dans chaque approche de l'échec - de sorte que vous puissiez atteindre le résultat maximum par le nombre de tractions dans le futur.
