Astuce 1: Comment faire des exercices avec des haltères
Astuce 1: Comment faire des exercices avec des haltères
Le stress physique est bon pour la santé, etles haltères aident à amener les muscles dans le ton et à améliorer la coordination, l'équilibre, l'augmentation du flux sanguin. Cependant, les exercices de mauvaise exécution peuvent entraîner, au mieux, un manque de résultat et, au pire, des blessures. Par conséquent, si vous souhaitez commencer des exercices avec des haltères, vous devriez faire attention.
Instructions
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Avant de faire des exercices d'haltères danspremière fois, consultez un instructeur professionnel. Il pourra vous recommander le mieux pour vous complexe et montrer comment l'appliquer correctement.
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Commencez par les haltères les plus légers. Leur poids ne doit pas dépasser 1-2 kg. Afin de maintenir le tonus musculaire nécessaire, il suffira d'avoir les haltères les plus simples. Mais pour les exercices de force, vous aurez besoin d'un inventaire avec des crêpes amovibles.
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Le poids initial des haltères doit être tel quevous pourriez effectuer au moins 8 répétitions avec eux. Ajouter le poids des haltères progressivement. Pour le porter à 2,5-3 kg peut être en 2-3 mois de cours réguliers.
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Assurez-vous de planifier vos cours. Commencez avec les exercices les plus simples. Divisez-les en groupes de muscles. La complexité des exercices devrait également être augmentée graduellement. En moyenne, cela peut se faire tous les deux mois.
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La formation devrait être assez intense. C'est seulement dans ce cas que vous obtiendrez le résultat. Et, bien sûr, ils doivent être réguliers.
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Avant le début des leçons nécessairementréchauffement. Il devrait inclure une variété de charges aérobies, telles que le fonctionnement léger, les mains et les pieds pivotants, le torse se penche vers l'avant et vers l'extérieur. Assurez-vous de réchauffer soigneusement ces groupes musculaires que vous allez "basculer" avec des haltères. Sinon, la charge sur les «muscles froids» peut entraîner des blessures graves.
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Lorsque vous commencez des exercices avec des haltères, commencez par les ascenseurs de la position assise. Cela réduira le risque de blessures causées par des mouvements incorrects et des poids mal sélectionnés.
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Commencez par une charge sur les muscles de la ceinture et des mains. Ensuite, passez aux exercices de jambe. Et seulement alors, chargeons le dos et appuyez sur.
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Chaque exercice, répétez au moins 10 fois pour 3-4 approches. Le repos entre les jeux devrait être de 1 à 2 minutes. Dans ce mode, la formation donnera le meilleur résultat.
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Si votre objectif est d'augmenter le volume musculaire, prenez soin d'une bonne nutrition. Le régime alimentaire doit être équilibré non seulement par la teneur en calories, mais aussi par la teneur en protéines.
Astuce 2: Les meilleurs exercices pour le delta central
Les muscles deltoïdes sont les muscles de la ceinture d'épaule. S'ils sont bien développés, cela crée une impression positive de l'état des épaules de l'athlète en général. Les muscles deltoïdes comprennent trois faisceaux et chacun d'entre eux doit être attiré.
Exercices avec la barre pour le faisceau moyen de muscles deltoïdes
Pour le développement de la partie centrale du muscle deltoïdeExcellente pour le levage de la barre à cause de la tête. Asseyez-vous pour effectuer l'exercice. Placez la barre sur les épaules derrière la tête, les paumes regardant vers le haut. Après avoir inhalé, relevez la barre, redressez vos mains jusqu'à la fin. À la fin de ce mouvement, expirez. Cet exercice est considéré comme l'un des plus efficaces pour ce muscle. Si vous serrez la barre de la poitrine, vous pouvez également pomper la partie centrale des muscles deltoïdes. Pour ce faire, la barre doit être prise avec une grande poignée, car avec un accent étroit se déplace vers l'avant de leur partie. Tenez la barre devant vous, les paumes regardant vers le haut. Placez la barre sur le dessus de la poitrine, inhaler et soulever la barre verticalement. À la fin de l'exercice, expirez.Exercices avec des haltères pour le faisceau moyen des muscles deltoïdes
Avec des haltères, vous pouvez également travailler pour la moyenneun faisceau du muscle deltoïde. Asseyez-vous, prenez des haltères et maintenez-les au niveau de l'épaule avec vos mains tournées vers l'avant. Inhaler, lever les haltères verticalement vers le haut, à la fin, expirer. En variante de cet exercice, effectuez des haltères de levage avec chaque main à tour de rôle. Se tenir uniquement des gens bien préparés. L'un des exercices célèbres pour l'ensemble du muscle deltoïde est la dilution des mains avec des haltères dans la pente. Les jambes doivent être légèrement fixées et malaxées. Corpse pour incliner vers l'avant, et retourner à plier. En inhalant, ajoutez les haltères sur les côtés. La variante de l'exercice consiste à lever les mains avec des haltères en position debout. Étendez légèrement les jambes, redressez votre dos. En cas d'inhalation, étaler les mains avec des haltères sur la position horizontale. Dans cet exercice, n'utilisez pas beaucoup de poids, l'ensemble devrait avoir 10-25 répétitions. L'exercice suivant pour les faisceaux moyens est également effectué avec des haltères. Devenez un peu les jambes éloignées. Les haltères dans les mains, les paumes regardent vers le bas. Inhalez, augmentez la main avec l'haltère vers l'avant jusqu'au niveau de l'épaule. Baisser, relever la seconde main. Vous pouvez également augmenter l'haltère sur le côté en position inclinée. Allongez-vous sur le banc de côté, lève-toi sur un coude. Dans la main libre, un haltère, la paume regarde vers le bas. Lève la main à la position verticale. Il est également possible d'effectuer des ascensions de bras vers l'avant avec un haltère. Cela se fait debout. Les jambes sont légèrement écartées, le dos est égal. L'haltère est dans les deux mains, la paume d'une main sur l'autre. Sur l'inspiration, augmentez l'haltère avec vos mains au niveau des épaules, puis abaissez-la lentement. Vous pouvez lever la barre en face de vous, et vous devez la tenir avec une poignée légèrement plus large que vos épaules. Pour développer un faisceau moyen de muscles deltoïdes, vous pouvez également utiliser les simulateurs dans la salle de sport. L'un des exercices est effectué sur un simulateur avec poignées. Vous devez vous asseoir face au simulateur, saisir la poignée et récupérer vos mains autant que possible.Astuce 3: exercices avec des haltères droites
Les muscles des mains comprennent le biceps, le triceps etmuscles de l'avant-bras. Chacun d'entre eux doit recevoir l'attention voulue. Pour le développement et le renforcement de la musculature des mains, il existe de nombreux exercices efficaces avec des haltères.
Comment pomper le biceps
La flexion des mains dans les coudes avec des haltères est l'une des plusdes exercices connus pour travailler sur le biceps. Parallèlement, cela implique les muscles de l'avant-bras. Position de départ: dans les haltères droites droites, les paumes regardent vers le haut. Par exhalation, pliez les bras dans les coudes, tandis que le dos devrait être droit. Variations de l'exercice: les paumes sont tournées vers les côtés, et en faisant fléchir les mains, la main tourne avec les paumes vers le haut. Les débutants considèrent souvent le biceps presque le muscle du bras principal. En conséquence, la main est résolue de façon inégale et semble disproportionnée, et il est très important de développer les muscles de repos.Exercices pour triceps
Pour les exercices triceps sont efficaces,impliquant l'institution des haltères par la tête. Position de départ: mains orientées vers le haut, palmes vers le dos. Plier, les mains avec des haltères font le tour du cou et touchent les épaules. Dans ce cas, il n'est pas recommandé d'armer le bas du dos. Il existe de nombreuses variations de cet exercice pour le poste propice. Dans le même temps, les haltères sont maintenus entre les mains droites, relevées verticalement. Les mains peuvent être abaissées au front ou derrière la tête, et aussi les abaisser directement. Un autre exercice sur le triceps est l'extension du bras avec l'haltère dans la pente. Le torse est parallèle au sol, l'haltère dans la main courbée. La main se redresse, juste parallèle au sol.Ne pas oublier le Forearm
Les exercices pour les muscles de l'avant-bras ne sont passi communs que les exercices sur le biceps et le triceps. Cependant, les avant-bras développés aideront la main à trouver une harmonie externe. Asseyez-vous, mettez vos bras pliés aux coudes avec des haltères sur les genoux, les paumes regardant vers le bas. Relevez et abaissez la main, tandis que le reste reste immobile. Sinon, le biceps, et non l'avant-bras, fonctionnera. Un autre exercice pour l'avant-bras: vous êtes en position assise, le bras avec un haltère accroche librement le côté. Il est nécessaire d'essayer de le tirer le plus bas possible sur le sol.Les muscles deltoïdes
Le muscle deltoïde, bien qu'il appartienne à un plus grandpartie au groupe musculaire de l'épaule, mais il est responsable d'élever le bras dans diverses directions. Il est situé dans la zone de fixation de l'avant-bras au corps et passe à sa partie postérieure. Pour le développement de la tête avant du muscle deltoïde, effectuez la levée des bras droits avec des haltères devant lui, tandis que les paumes regardent vers le bas ou les unes les autres. Pour la tête du milieu, les mains diluées avec des haltères sur les côtés conviennent, tandis que les mains devraient augmenter le plus haut possible. Pour la tête postérieure, il est nécessaire d'effectuer la dilution des bras sur les côtés dans une pente, le coffre parallèle au plancher.Astuce 4: Comment éliminer la graisse des aisselles
Après avoir perdu du poids dans l'aisselle, il reste souventLes plis gras, qui sont difficiles à éliminer la gymnastique habituelle. Heureusement, il existe des complexes d'exercices spéciaux qui éliminent ce défaut cosmétique.