Astuce 1: Comment gagner de la masse musculaire au rythme le plus rapide
Astuce 1: Comment gagner de la masse musculaire au rythme le plus rapide
Un beau corps harmonieusement développé est le rêve de beaucouples gens. Ceci est le plus important pour les athlètes. Mais pour une personne dont la vie n'est pas liée au sport, il est tout aussi important de maintenir le corps en bonne forme physique. Mais est-il possible d'accélérer la croissance de la masse musculaire au cours de l'exercice, sans l'utilisation de stéroïdes? Oui!
Instructions
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Réduire l'inertie - augmenter la croissance. Chaque fois que le poids de lancer ou de pousser réduit la charge sur les muscles. Pour faire croître la masse, il est nécessaire de maintenir la tension dans les muscles tout au long de la trajectoire du projectile. Maintenez le rythme de 2 secondes et 2 secondes. Cette approche vous permet de stimuler les muscles sur toute la longueur des fibres et fournit un temps plus long sous la charge. Les exercices dans ce cas sont assez difficiles, mais ils sont beaucoup plus efficaces.
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Inspirez, puis expirez avec effort. Lorsque vous travaillez avec du poids lourd, soutenez le bon fonctionnement de tous les systèmes de carrosserie. Cela vous permettra de développer une source d'énergie cellulaire et de répéter l'approche de l'exercice. Expirez pendant la partie la plus difficile de l'exercice. Si vous, par exemple, effectuez un squat, puis inspirez en abaissant, et expirez à la hausse. Une telle expiration forcée vous aidera à concentrer le pouvoir et vous donnera de la force. Retenez votre souffle pendant quelques secondes seulement lorsque vous changez de direction.
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En augmentant la circulation des acides aminés, vous accélérerez la croissancemasse musculaire. Ne laissez pas le mécanisme de famine allumer, donc lorsque vous utilisez un entraînement intense, utilisez des protéines toutes les 3-4 heures. Le corps brise la protéine de la nourriture en acides aminés pendant 45 minutes. Briques de construction - les acides aminés commencent à s'écouler dans les muscles. Boisson de petites portions de boisson de protéine pendant le repas, ou avaler les capsules avec les acides aminés 15 minutes avant un repas. Le meilleur des cas à cet égard est un mélange de caséine et de lactosérum. effet rapide donne lactosérum et plus lent - la caséine, qui soutiendra le corps dans un état de bon équilibre d'azote pendant des heures.
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Évitez la douleur - perdez la croissance. Les culturistes ont un dicton: "Il n'y a pas de douleur, pas de croissance." Choisissez une charge afin que les dernières répétitions soient données avec difficulté et douleur dans les muscles actifs (modérément, bien sûr).
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Stretching pour la croissance. Inclure des exercices d'étirement dans le processus de formation. Vous allez travailler les muscles, les charger dans l'allongement maximum. Stretching provoque de nouvelles douleurs, et, par conséquent, une croissance supplémentaire.
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Tenez la contraction musculaire. La réduction des muscles avec une résistance croissante est l'essence principale de la musculation. Essayez la méthode des abréviations statiques. Des études ont montré que la rétention de poids et la contraction musculaire sous charge jusqu'à complète rupture entraînent une augmentation de la force et de la taille. Par exemple, prenez un poids qui peut tenir pendant vingt secondes au point le plus tendu de la trajectoire. Augmentez progressivement le temps de stabilisation jusqu'à ce que vous puissiez le maintenir pendant 30 secondes, puis augmentez encore le poids pour le maintenir pendant 20 secondes. Résistance à la progression plus la réduction maximale - c'est la clé de la croissance.
Astuce 2: Comment gagner de la masse musculaire aussi vite que possible
Le processus de recrutement de la masse musculaire dans le discours commun est appelé "bascule". En fait, c'est ainsi. Il ne va pas nécessairement à la gym pour apprendre à gagner du muscle en vrac le plus rapidement possible et le mettre en pratique. Vous pouvez étudier à la maison et complètement indépendamment.
Vous aurez besoin
- - Crossbeam;
- - Deux haltères de 5 kilogrammes ou plus;
- - des suppléments de protéines;
- - Organisation d'une bonne nutrition.
Instructions
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Commencez par changer votre propre alimentation.Mangez plus de poulet, pommes de terre, œufs, légumineuses et céréales, bananes, yogourt. Buvez du yogourt, du lait cuit fermenté, de la boule de neige, du lait, de la crème et beaucoup de légumes. Afin de passer à un stress physique, votre corps doit commencer à recevoir régulièrement la portion nécessaire de nutriments qui va renforcer le poids corporel, et l'exercice va le transformer en une masse de muscles.
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Faites un ensemble d'exercices qui renforcent votremuscle. Le renforcement des muscles de la ceinture des membres supérieurs doit commencer par des pompes, des exercices avec des haltères et des tractions sur la barre transversale. Tout d'abord, vous devez effectuer plusieurs approches par jour (3-4) avec un petit nombre de répétitions. Une fois que vous sentez que vous êtes prêt à augmenter la charge, faites-le immédiatement. En commençant par trois tractions par jour, vous serez en mesure d'effectuer déjà 7-10 à la fin du mois.
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Ceinture des membres inférieurs et des muscles abdominauxpompé à travers des exercices sur la presse et les squats. De plus, ne négligez pas la corde à sauter. Le même conseil - commencer petit et augmenter progressivement la proportion de charges. La masse va grandir assez vite.
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Vous ne devriez pas vous précipiter immédiatement dans la carrière etfatiguer vous épuiser l'activité physique. La douleur chez la souris n'a pas fallu longtemps, vous pouvez décider de prendre une pause, puis revenir aux leçons, il sera très difficile. En outre, il y a un risque de blessure, comme la rupture myshsch et ligaments, auquel cas vous pourriez avoir besoin des soins chirurgicaux, et il est a priori désagréable.
Astuce 3: Comment gagner de la masse musculaire
Dans la formule pour un ensemble efficace de masse musculaire, il n'y a pas de secrets. La clé du succès est une bonne nutrition et une formation compétente. Pas de secrets - il y a beaucoup de nuances.
Vous aurez besoin
- Il est clair que pour que le corps commencepour construire la masse musculaire, il a besoin d'un matériau de construction - de la nourriture avec beaucoup de calories. Mais comment pouvez-vous construire une maison belle et forte à partir de matériaux improvisés, de sorte que le corps exige absolument certaines «briques» et dans certaines proportions.
Instructions
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Calculer votre formule individuelle est facile.Rappelez-vous: pour chaque kilogramme de poids, vous devriez manger 2-3 grammes de protéines, et la ration quotidienne devrait être composée de glucides, de protéines et de graisses dans un ratio de 6: 3: 1. Ainsi, il s'avère qu'avec un poids de 90 kilogrammes par jour vous devriez manger au moins 180 grammes de protéine et à eux 360 grammes d'hydrates de carbone et seulement 60 grammes de graisse.
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La prochaine tâche du domaine de l'arithmétique -le corps humain n'est pas capable d'absorber plus de 30 grammes de protéines par repas. C'est un autre argument en faveur du pouvoir fractionnaire. Et quels étaient les arguments précédents? Le plus important pour nous est qu'après une longue pause dans les repas dans le sang, le niveau des acides aminés tombe, le corps reçoit un signal d'alarme et commence à reconstituer le défaut, "pincer" le manque de vos muscles. Ainsi, un bodybuilder de musculation pesant 90 kg devrait manger au moins 6 fois par jour. Et la nuit? Pour la nuit devrait mettre un réveil à manger? Non, la nuit, vous devez manger un peu de fromage cottage ou de fromage fait maison, faible en gras, bien sûr. Ils contiennent une protéine complexe - la caséine, et le corps aura quelque chose à faire jusqu'au matin.
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Maintenant, sans retarder la calculatrice, nous calculonscombien nous avons besoin d'obtenir des calories pour la croissance musculaire. Pour chaque kilogramme de poids devrait être d'au moins 30, mais pas plus de 40 calories. Au total, notre athlète de 90 kilos devrait consommer entre 2 700 et 3 600 calories par jour. Comment savez-vous si vous devriez manger dans la limite inférieure ou dans la limite supérieure? Seulement par les sensations du corps - ont cessé de taper le poids musculaire - ajouter des calories, a commencé à taper la graisse - réduire.
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A propos de ce que les calories "vides" savent aujourd'huitout le monde. Pour la croissance musculaire, nous avons besoin de tout ce qu'il y a de mieux: des protéines naturelles, des glucides "lents", des graisses végétales. Autrement dit, la viande de poulet, le poisson, les noix, le fromage cottage, la farine d'avoine, le sarrasin, les haricots et le riz brun, le pain de grains entiers. Et même les glucides rapides, qui sont essentiels après l'entraînement pour une croissance musculaire rapide, il est préférable d'obtenir du miel, et non d'un cocktail chimique.
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Par conséquent, pas de chimie?Non, cela signifie que l'exception est faite uniquement pour les vitamines et les additifs alimentaires. Prenez de l'huile de poisson, un complexe de vitamines pour les athlètes, parlez au formateur des boosters d'oxyde nitrique. Ils sont seulement nécessaires pour ceux dont la masse musculaire peut affecter les petits vaisseaux sanguins, vous devez être d'accord: dans ce cas, vous pouvez être partial.
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Entraînement pour chaque athlète purementindividuel, mais ici il y a plusieurs conseils pour ceux qui cultivent la masse musculaire. Par exemple - squats avec poids et deadlift. Regardez les haltérophiles et vous verrez que c'est un bon conseil. En passant, avec le deadlift dans le travail à un moment ou un autre, tous les groupes musculaires sont impliqués.
Astuce 4: Comment développer la masse musculaire
Pour taper musculaire en vrac, il est facile d'augmenter les charges de puissanceinsuffisant. Une personne peut pratiquer presque tous les jours et les muscles ne poussent pas. Une autre personne va à la gym une ou deux fois par semaine et recueille des muscles en vrac. Comment construire de bons muscles?
Instructions
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Ceux qui veulent construire rapidementmuscle et perdre l'excès de graisse, devra être déçu. Dans le corps, du point de vue de la formation des tissus, il peut y avoir deux «modes de fonctionnement»: anabolique et catabolique. Le premier est caractérisé par la croissance des tissus, et le second par leur destruction. Le corps ne peut pas simultanément brûler les graisses rapidement et construire des muscles.
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Pour construire la masse musculaire dont vous avez besointrain. Mais ne pas fatiguer, car dans cet état le poids corporel est toujours réduit. Vous devez vous entraîner pour avoir suffisamment de temps pour vous reposer. Le sommeil est d'une importance particulière. Pendant le sommeil profond, le métabolisme ralentit, et c'est le moment idéal pour la croissance musculaire. Il est préférable de faire de l'exercice environ 2 fois par semaine.
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Entre les exercices, faites des intervalles, oufaites-les comme ceci: exercice de puissance de 5 secondes, repos de 5 secondes. Et encore la même chose. Des stress anaérobies sont nécessaires, les exercices cardio doivent être exclus. Les premiers contribuent à la croissance de la masse musculaire et les seconds à une diminution.
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Une bonne nutrition joue un rôle énorme. La nourriture normale ne suffit pas. Utile pour augmenter la masse musculaire: viande de poulet bouillie, boeuf maigre, pain complet, riz brun, pâtes, noix, fruits et légumes frais, jus fraîchement pressé.
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Valeur calorique moyenne des aliments consommés par les humainspar jour - 2000-2500 kcal. Vous, en tant que bodybuilder, cela ne suffira pas. Mais augmenter brusquement le contenu calorique de l'alimentation est impossible. Pas tous les estomac pour faire face à la charge de travail accrue, un certain risque de gâcher votre système digestif, tant devra restaurer, y compris dans les hôpitaux. Commencez avec le fait que vous ajoutez à votre taux de 100kcal. Lorsque la semaine passe, vérifiez si la couche de graisse a augmenté. Sinon, vous pouvez ajouter 100 kcal supplémentaires, et ainsi, jusqu'à ce que vous remarquiez une légère augmentation. Ici, il vaut la peine d'arrêter et d'augmenter le volume quotidien de nourriture. Maintenant, avec une formation adéquate et de la nourriture, la masse musculaire commencera à augmenter.
Astuce 5: Comment gagner de la masse sans stéroïdes
Composer en vrac sans stéroïdes avec toute la variété de produits qui contiennent toutes les substances nécessaires est très simple. Assez pour observer une certaine discipline en nutrition et en entraînement.
Instructions
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Pour composer en vrac, vous avez besoin d'une nutrition adéquate et amélioréeséance d'entraînement. Votre repas pendant la journée devrait être comme suit. Le matin: aliment léger et facilement digestible avec un complexe de vitamines et d'hydrates de carbone: pain, pommes de terre, pâtes, céréales et bonbons. Le glucide absolu est le sucre. Le miel, selon son origine, contient 71-82% de glucose et de fructose. Cela vous donnera de l'énergie pendant quelques heures et pour l'entraînement avant le déjeuner.
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Déjeuner: la viande, le poisson, les œufs, le fromage cottage, les légumineuses (haricots, pois, soja, arachides) sont les aliments les plus riches en protéines et en glucides du complexe.
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Le dîner est la nourriture principale du corps aprèsséances d'entraînement, il doit nécessairement inclure les graisses et les protéines. Ils servent de source d'énergie. Les graisses ont une faible conductivité thermique, protégeant le corps de l'hypothermie. Dans le régime alimentaire traditionnel des peuples du Nord de nombreuses graisses animales. Pour les personnes engagées dans un travail physique pénible, l'énergie dépensée est également plus facile à compenser avec des aliments gras. Les graisses font partie des parois cellulaires, des formations intracellulaires, de la composition des tissus nerveux. Une autre fonction des graisses est de fournir des vitamines liposolubles et des substances biologiquement actives aux tissus de l'organisme.
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Vous pouvez également utiliser la nutrition sportive, mais ils ne conviennent pas à tout le monde et pas toujours, alors composez en vrac uniquement des produits naturels.
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Pour augmenter le poids, vous avez besoin d'exercices de base, tels que le soulevé de terre, les squats avec une barre sur les épaules. Ils sont effectués un exercice par entraînement pas plus de 8 fois par approche.
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En cette période, il est souhaitable généralement plus petitbouge et dors plus. Organisez votre plan pour 12-15 semaines. Ne faites pas de calculs, faites tout graduellement et sans fanatisme. Lentement mais sûrement, et le résultat sera avec une garantie de 100%
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Faites les exercices suivants:- presse couchée, couchée, 3-4 approches 8-10 fois; - soulevé de terre, 2-3 approches 10-12 fois; , vous verrez le résultat dans 10-15 jours. Bonne chance!
Astuce 6: Comment réduire les douleurs musculaires après l'exercice
Sensations douloureuses dans les muscles après une évaluation qualitativela formation dit que vous avez fait du bon travail. Mais malheureusement, cette douleur nous empêche souvent de continuer le cours des leçons, détourne les nouveaux venus du sport. Normalement, ces sensations devraient avoir lieu dans un jour ou deux. Ce processus peut être accéléré à l'aide de moyens simples.
Laissez le corps se reposer
La chose la plus importante est le repos de qualité. Après un bon entraînement, les muscles ont besoin de temps pour récupérer. Pendant que la douleur est manifestée activement, évitez la tension musculaire excessive. La périodicité idéale de la formation - tous les deux à trois jours. Ce temps est suffisant pour guérir les microtraumatismes qui entraînent vos fibres musculaires pendant l'exercice (surtout si vous êtes un fan de musculation). Pour éviter la tension, la charge alternative sur les différents groupes musculaires, il leur permettra de récupérer bystree.Posle regard sérieux d'entraînement dans le sauna ou le bain de vapeur, la chaleur détend les muscles, déduisant d'eux un excès d'acide lactique, ce qui peut causer de l'inconfort. Cette méthode convient à ceux qui sont trop motivés pour s'entraîner et se «pilonner» eux-mêmes. Pendant ces procédures, buvez suffisamment d'eau pour éviter la déshydratation. Si vous n'avez pas l'occasion de vous rendre dans un tel établissement, prenez une douche chaude ou allez au bain. La chaleur dilate rapidement les vaisseaux sanguins, rétablit la circulation sanguine. Cela détend les muscles serrés, soulageant le syndrome de la douleur.Pour soulager la douleur, vous devez améliorer la circulation sanguine
Vous pouvez compléter le sauna avec un massage. Un bon massothérapeute enlèvera les clips dans les muscles, réduire la douleur. Si vous n'avez pas le temps ou les finances de consulter un spécialiste, vous pouvez vous faire un massage sur leurs propres mains, ou un massazherom.Vsegda électrique termine sa séance d'entraînement d'exercice d'étirement. Cela permettra d'assurer la circulation du sang vers les muscles les plus « blessés », il les aide à se détendre, ce qui en fin de compte réduire la douleur. Au lieu d'un complexe d'exercices que vous pouvez aller nager ou douleurs musculaires yogoy.Esli après l'exercice ne vous permettent pas de vivre, prendre un analgésique. De ce genre de douleur pour aider les médicaments les plus élémentaires sont vendus sans ordonnance. Vous pouvez essayer de prendre de l'acétaminophène ou l'ibuprofène. Mais ne prenez pas trop de ces médicaments car ils provoquent une irritation des muqueuses, ce qui peut conduire à la douleur posledstviyam.Esli désagréable ne disparaît pas dans une semaine, cela peut être un signe d'une blessure grave. Dans ce cas, il est important de consulter un médecin au plus tôt afin d'éviter des conséquences négatives. Ne cherchez pas des conseils sur l'Internet, non vérifiées recommandations suivantes peuvent nuire à votre santé.Astuce 7: Comment gagner de la masse musculaire ectomorphe
Les ectomorphes sont aussi appelés asthéniques.type de corps. Leur silhouette se distingue par une finesse et une angularité. Il est très difficile pour ces personnes de gagner de la graisse et de la masse musculaire, ce qui devient un problème particulièrement grave pour les hommes.
Type de corps ectomorphe: problèmes et solutions
Les personnes ectomorphes perdent du poids rapidementet facile: pour cela, ils n'ont même pas besoin de faire des efforts particuliers. Au contraire, l'accumulation de graisse pour les propriétaires de ce type de corps devient un problème sérieux: beaucoup d'entre eux ne peuvent pas se débarrasser de l'angularité et de la maigreur excessive. Pire encore, les personnes ayant un type de corps ectomorphique ont généralement des muscles peu développés. L'avantage des ectomorphes est que leur corps a souvent des caractéristiques mésomorphes. Bien entendu, seul un professionnel peut analyser les caractéristiques structurelles et en tirer les conclusions appropriées. S'il trouve les traits d'un physique mésomorphe, cela peut être considéré comme la moitié du succès: dans ce cas, l'ectomorphe sera capable d'accumuler rapidement de la masse musculaire. Devenir un athlète doté d'une montagne de muscles et d'un magnifique soulagement corporel est une tâche presque impossible pour eux. Si vous voulez devenir plus fort, faites attention à l'entraînement modéré et essayez d'augmenter au moins un peu la masse musculaire, sans nuire à la santé. N'oubliez pas que l'une des meilleures solutions au problème dans ce cas sera non seulement des séances d'entraînement régulières pour un programme individuel, mais également une nutrition sportive adaptée. Grâce à des préparations spéciales, il est possible d'améliorer considérablement le résultat obtenu grâce à l'exercice.Bonne nutrition sportive pour ectomorph
Les personnes ayant un type de corps ectomorphique sont trèsIl est difficile de gagner de la masse grasse et musculaire, ils ne doivent donc pas faire de régime et limiter sérieusement leur alimentation. Au contraire, lorsqu’ils prennent de la masse musculaire, il est recommandé d’utiliser quotidiennement 4 à 5 g de protéines par kilogramme de poids. Idéalement, si les protéines constituent 30% du régime alimentaire, les graisses 20% et les glucides 50% avec un apport quotidien en calories d'au moins 2000-2500. Dans ce cas, l'entraînement, fournissant un ensemble de masse musculaire, deviendra beaucoup plus efficace. Il est fortement déconseillé aux ectomorphes de s’engager dans des exercices trop intenses et de brûler les calories complètement pendant les séances d’entraînement, faute de quoi cela ralentira le processus de formation d’un beau soulagement corporel et d’une augmentation de la force. Il est très important d’adapter correctement les schémas de formation et d’alimentation. Toutes les heures et demie à trois heures sans craindre de consommer de grandes quantités d'aliments glucidiques.Pour accélérer le processus de construction musculaire, les personnes de type ectomorphique devraient consommer des boissons protéinées, des glucides et des compléments nutritionnels sportifs spéciaux deux fois par jour.Astuce 8: Comment prendre du poids rapidement et efficacement
Environ deux pour cent des personnes qui ne sont pas satisfaites de leur silhouette ne veulent pas perdre du poids, mais aller mieux. Problème de pénurie poids peut être non moins aiguë et douloureuse que l'excès de graisse. Prendre du poids supplémentaire est souvent beaucoup plus difficile que de perdre du poids.
Vous aurez besoin
- - régime hypercalorique;
- - augmentation du nombre de repas;
- - entraînement intensif au gymnase
Instructions
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Rendez-vous chez votre médecin pour écarter tout problème médical. Parfois, une maigreur excessive est associée à des troubles hormonaux et, tout d’abord, à des problèmes de la glande thyroïde.
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Augmentez vos repas.À un moment donné, le foie peut transformer et diriger seulement une quantité limitée de sucres et de graisses pour la croissance musculaire. Tout excédent est transformé en tissu adipeux et se dépose non seulement sur les côtés, mais aussi sur les parois des vaisseaux sanguins, ce qui entraîne le développement de l'athérosclérose.
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Ne vous laissez pas emporter par les aliments sucrés et très gras.Les glucides rapides entraînent une forte augmentation du taux d’insuline dans le sang, puis sont tout aussi rapidement transformés. De tels sauts sont nocifs pour le système hormonal et peuvent provoquer le développement du diabète.
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Ajoutez à votre régime plus de fromage cottage gras,poissons de mer gras, noix, fruits secs, fromage à pâte dure. Ces aliments sont riches en calories et contiennent en même temps une grande quantité de nutriments et de vitamines.
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Augmenter le nombre de calories consomméesn’a pas provoqué l’apparition de graisse corporelle, assurez-vous de faire du sport. Votre tâche consiste à développer la masse musculaire, ce qui vous aidera à vous entraîner au gymnase.
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Entraînez-vous dans le gymnase pendant 40 à 60 minutes. Des séances d'entraînement plus longues entraînent une diminution de l'intensité. L'augmentation de la masse musculaire n'est pas due à la durée de la séance, mais à la congestion des muscles.
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Travaillez à un rythme soutenu avec une intensité et un poids maximum. Entraînez-vous avec une barre ou des haltères.
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Inclure des exercices de base dans le programmepoids libre. Bench press de la poitrine, soulevé de terre, bench press au-dessus de la tête, des squats avec une barre de poids travaillent simultanément sur de grands groupes de muscles. Cela aide à gagner de la masse musculaire plus rapidement.
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La quantité de muscle augmente au cours de leurrécupération. Par conséquent, veillez à vous détendre entre les entraînements. Plus l'entraînement était intense, plus le corps avait besoin de repos complet. Pour les débutants, il suffit de s’entraîner trois fois par semaine.
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Après l'entraînement pendant 30 minutes, mangezglace ou boire un verre de yaourt sucré. Le corps récupère l'énergie dépensée au cours de l'exercice et, s'il ne reçoit pas suffisamment de protéines, il l'utilisera des fibres musculaires. En d’autres termes, l’augmentation du poids corporel s’accélérera.
Astuce 9: Comment gagner de la masse musculaire maigre
Les personnes minces ont bien plus de mal à prendre du poidsmasse musculaire. Toutefois, si vous choisissez le bon ensemble d'exercices et si vous vous conformez à un régime alimentaire et à un sommeil précis, vous constaterez des changements importants au bout de quelques mois. Et en continuant à travailler sur vous-même, vous obtiendrez bientôt le résultat souhaité.
Vous aurez besoin
- - nutrition équilibrée;
- - un ensemble d'exercices;
- - bon sommeil
Instructions
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EntraînementSélectionnez une série d'exercices.L'essentiel est que les séances d'entraînement soient courtes et que vous ne soyez pas fatigué. Il est nécessaire de s’engager dans une heure et demie, en faisant des pauses entre les approches pour normaliser la respiration. Avant l'exercice, assurez-vous de vous échauffer.
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Faites un programme de formation pour vous-même.Le premier jour, privilégiez les charges d’énergie, les deux jours suivants - des exercices d’aérobic, puis reprenez des forces. Système approximatif d'exercices pour la semaine: lundi (Power) 1. Bench press français - 2 à 8 (deux séries de huit fois); 2. Flexion des jambes - 2 à 10; 3. Appuyez sur les barres asymétriques 2 à 12-15; 4. Appuyez sur vos jambes en position couchée - méthode de la pyramide (la première approche 12 fois, la seconde - 10, la troisième - 8); 5. Exercices avec haltères debout - 2 à 8; 6. Haltère couché sur banc incliné - méthode pyramidale Mardi, mercredi et vendredi (aérobie) Exercices sur un vélo stationnaire - environ 30 minutes la première semaine, sans dépasser le pouls à 100 battements par minute Chaque semaine, faites cinq minutes de plus. Si vous le souhaitez, le pouls peut être légèrement augmenté. Jeudi (puissance) 1. Haltère de poids en position assise - 2 à 8; 2. Extension des jambes - 2 à 8; 3. Bench press en décubitus dorsal - 2 à 8; 4. Pushups - 2 à 10; 5. Exercices avec des haltères couchés - 2 à 8. Le samedi et le dimanche, organisez un repos actif. Par exemple, promenez-vous dans la ville, jouez au volley-ball ou au badminton.
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Surveillez la quantité consomméecalories. Essayez de manger toutes les trois heures. Le meilleur de tous, si vous définissez une heure précise pour un repas. Buvez plus de lait, car un litre contient 500 kcal. Mangez des aliments riches en protéines. Les sources de protéines sont les plats suivants: œufs, poisson, produits laitiers, volaille et viande rouge maigre.
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Restauration Faites attention au repos.Il est nécessaire de dormir environ 8-10 heures par jour. Si possible, faites une sieste pendant la journée. Pour empêcher toute personne de vous déranger pendant votre sommeil, fermez la porte de la chambre et éteignez le téléphone. Essayez d'éviter les activités inutiles, sinon vous gaspillez votre énergie.
Astuce 10: Comment gagner de la masse musculaire: un outil éprouvé
L'un des objectifs les plus communs pour les débutants,qui est venu pour s'entraîner dans le gymnase, est un ensemble de masses. Cette tâche peut être résolue dans un certain délai si vous suivez constamment une méthode efficace et éprouvée de pompage des muscles.
Vous aurez besoin
- - une salle de sport
- - uniforme sportif;
- - régime amélioré.
Instructions
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Inscrivez-vous pour un gymnase. Seulement là, il est possible d’obtenir une charge hypertrophiée à partir de classes avec des poids. C'est un entraînement de haute intensité pendant 45 à 60 minutes qui vous aidera à gagner du muscle en vrac dans les plus brefs délais. Il est préférable de pratiquer trois fois par semaine - lundi, mercredi et vendredi. Chacune de vos formations ne devrait pas comporter plus de 2 à 4 exercices.
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Exercice sur les hanches et le mollet en premier.journée de formation. Le premier de ceux-ci est la barre de squat. Après avoir effectué 5 séries 10 fois, prenez une respiration et faites le tour de la pièce. Le deuxième exercice - lever des chaussettes avec une barre sur les épaules. Effectuer 15 ascenseurs et trois séries. Et enfin, faites les attaques avec la canne à la cadence de 4 sets 12-15 fois.
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Travailler sur les muscles pectoraux le deuxième jourprofessions. Les meilleurs exercices pour cette tâche sont les suivants: appuyez sur la barre en position couchée, placez les haltères sur la barre et appuyez sur la barre en position debout. En les exécutant à raison de 5 séries de 10 à 12 fois chacune, vous pouvez développer rapidement tous les départements thoraciques.
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Portez une attention particulière à vos muscles du dos, caravec les jambes, ils constituent les 2/3 de toutes les fibres musculaires. Pour cette tâche, il est conseillé d'effectuer un soulevé de terre, de tirer sur la barre transversale et de vous rendre à un simulateur spécial. Effectuez ces trois exercices en suivant le même principe: 4-5 séries de 10 fois.
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Créer un mode amélioré équilibréalimentation Vous devez manger environ 5-6 fois par jour toutes les trois heures. Cela aidera à assurer un flux régulier de tous les oligo-éléments importants pour la croissance musculaire. Des aliments tels que le poulet, le sarrasin, le gruau, les œufs, le poisson, le fromage cottage, les bananes devraient être inclus dans votre alimentation habituelle Préparez la nourriture la journée à l'avance et distribuez-la en portions à peu près égales.
Astuce 11: Comment gagner rapidement du poids musculaire
Tout le monde ne reçoit pas une belle forme dès la naissancecorps sans une goutte d'excès de graisse. Pour obtenir un effet similaire, vous devez travailler dur. De tels résultats, que les athlètes montrent lors des compétitions, ne seront donnés par aucun d'entre euxconnue régime alimentaire, vous avez besoin d'une formation musculaire constante. Bien qu'il devrait être noté que la nourriture spéciale sera toujours nécessaire.
Instructions
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L'accumulation de la masse musculaire se produit lorsquel'adhésion à un régime spécial et des cours réguliers. Les meilleurs exercices pour cela sont le développé couché, les squats et les tractions. Ce sont eux qui aideront à gagner de la masse musculaire dans les plus brefs délais. Vous pouvez faire de tels exercices à la maison, mais il est préférable de le faire sous la supervision de formateurs professionnels dans le gymnase. Ils vous aideront à choisir un ensemble d'haltères et un ensemble d'exercices pour chaque groupe musculaire, en tenant compte de vos caractéristiques et de vos souhaits.
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Un problème très important est le régime alimentaire. Vous devez manger des aliments qui contiennent suffisamment de nutriments dans sa composition. La nourriture quotidienne pour un tel régime ne correspond pas tout à fait. L'accumulation de masse musculaire ne se produira pas. Du poulet cuit, un morceau de boeuf, des fruits, des noix, des salades de légumes, divers jus fraîchement pressés, des aliments riches en protéines sont ce dont vous avez besoin. Au cours de la journée dans le corps pour chaque kilogramme de poids corporel devrait venir au moins deux grammes de protéines. Les principaux produits protéiques qui contribuent à la collecte de la masse musculaire: kéfir et lait écrémé, protéines végétales, saumon rose, thon naturel en conserve, poisson maigre bouilli, viande blanche de poulet faible en gras, fromage blanc allégé.
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En plus de l'alimentation, une attention suffisante devrait être accordée àmode d'entraînement. Vous pouvez les dépenser à n'importe quel moment de la journée, mais au plus tard 4 heures avant le coucher. Pendant une heure et demie avant l'entraînement, assurez-vous de manger. C'est mieux si c'est une nourriture riche en glucides. Après tout, avec l'effort physique, ils sont brûlés. Assurez-vous d'utiliser le mélange glucides-protéines après l'entraînement ou mangez 2 bananes, puis buvez un litre de lait. Une heure après la fin de la formation, un repas complet devrait avoir lieu.
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La croissance musculaire ne se produit pas pendant l'entraînement. Après cela, ils peuvent sembler grands à cause du flux sanguin intense. Fondamentalement, les nouvelles fibres musculaires se développent la nuit. Paradoxalement, cela sonne, mais plus vous dormez après l'entraînement, plus vos muscles grandissent.
- comment gagner de la masse musculaire adolescent
