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Pour ceux qui font les premiers pas dans le développement des muscles obliques de la presse, des exercices à faible charge sont nécessaires - différents types de rebondissements.

Se tordant

La version la plus simple des rebondissements est celle des toursle corps sur le côté dans une position debout. En même temps, le bassin doit rester stationnaire. De tels exercices sont souvent inclus dans le complexe des exercices physiques du matin ou de l'échauffement. Cependant, ne les sous-estimez pas: même avec une facilité apparente ils donnent une bonne charge sur les muscles obliques. Faire 20-25 tours avec le corps avec les bras tendus dans plusieurs approches - et les muscles non entraînés seront un peu douloureux le lendemain.L'une des variétés de rebondissements est les exercices sur la barre. Dans l'étau sur la traverse, tournez les hanches sur les côtés. En plus de l'avantage immédiat pour le développement des muscles obliques, la colonne vertébrale se détend et s'étire bien, ses cartilages sont pétris.Les culturistes américains aiment effectuer des torsions avec une barre sur leurs épaules, assis sur un banc. Le poids de la barre est sélectionné individuellement, le rythme de l'exercice est lent et lisse. Une attention particulière est accordée aux moments d'arrêt de rotation dans un sens et de début de mouvement dans l'autre. C'est en surmontant l'inertie de la tige et la charge principale sur les muscles obliques. Le nombre de tours peut varier de 50 à 100, et le nombre d'approches de 3 à 5.

D'autres exercices

Au stade initial, d'autresexercices pour les muscles obliques. Debout, lève les mains. Les jambes sont plus larges que les épaules. Penché en avant, tournez le corps de sorte que vous touchiez le bout de la jambe opposée avec votre main. Le rythme d'exécution est moyen avec la concentration de l'attention au point le plus bas de la pente.Les coquilles de casino sont latéralement avec des haltères dans les bras baissés. Le corps doit être incliné sur le côté, la taille ne doit pas se plier. Le poids des haltères est moyen, lorsqu'il est incliné, l'haltère doit glisser le long de la ligne du corps. Dans l'étau sur la barre transversale, levez les jambes, pliées aux genoux, aux épaules. Contrairement aux jambes droites de levage, pour les débutants, cet exercice est beaucoup plus facile. Tenez-vous debout, les jambes légèrement plus larges que les épaules. Prenez un haltère léger, ne pesant pas plus de 5 kg, dans vos bras et soulevez-le par-dessus votre épaule. Tendre la presse, l'abaisser doucement en diagonale vers la jambe opposée et la porter de l'extérieur vers les tibias.Tous les exercices décrits doivent être effectués 10-20 fois dans plusieurs approches. Des exercices pour les muscles abdominaux obliques peuvent être effectués en même temps que le gonflage de la presse. Si, dans une semaine, la presse balance plusieurs entraînements, le développement des muscles obliques peut être identifié dans une leçon séparée.

Exercices pour les muscles abdominaux obliques internes

Tenez-vous devant un grand miroir pour être bienvoyez vos mouvements pendant l'exercice. Tendez la zone du bassin, en le fixant dans un endroit. Le corps est tiré vers la droite, les muscles de la presse en même temps que serrés. Revenez à la position de départ. Étirez le haut du corps vers la gauche. Faites l'exercice 12 à 15 fois, les mains légèrement pliées aux coudes et faites tourner le corps vers la droite et vers la gauche. Attention à la position des cuisses, elles doivent être fixées à un endroit, sinon la charge sur les muscles abdominaux obliques sera faible. Twist deux minutes Placez la paume sur vos hanches, faites des mouvements circulaires vers la droite avec le corps. Dans ce cas, le bassin est à nouveau maintenu fixe. Faites 20 rotations, puis changez de direction. Lorsque vous faites un exercice, ne retirez pas beaucoup le corps, sinon vous risquez d'endommager la colonne vertébrale.Soulevez votre main droite, placez la paume gauche sur la taille. Avec une expiration penchent le corps vers la gauche, inspirez et redressez. Faites encore 19 répétitions. Puis changez vos mains dans les endroits et faites des pentes vers la droite. Tenez-vous droit, placez vos mains devant votre poitrine. Lorsque vous expirez, inclinez le corps vers l'avant et étirez-le avec votre main droite. À l'inspiration se lèvent. À l'inclinaison suivante, retirez votre main gauche. Effectuer 20 inclinaisons La position est la même. À l'expiration, soulevez la jambe gauche au-dessus du sol et étirez-la simultanément vers le genou avec votre coude droit. Lorsque vous inspirez un pied, replacez-le sur le sol. Répétez l'exercice avec le genou droit et le coude gauche. Faites 20 approches dans chaque option, asseyez-vous, pliez les genoux, les bras croisés sur votre poitrine. Avec une expiration, tournez le corps vers la gauche et étirez le coude droit jusqu'au genou gauche. En inspirant, redressez le corps. Ensuite, faites un virage à droite et touchez le coude gauche au genou droit. Faites l'exercice 30 fois.

Exercices pour les muscles abdominaux obliques externes

Allongez-vous sur le dos, baissez les bras, pliez les genoux,Placez vos pieds sur le sol. Lorsque vous expirez, soulevez le corps, avec votre menton, pour atteindre la base du cou. Essayez d'atteindre avec les doigts de votre main gauche au pied du même nom. Retournez au centre. Ensuite, faites le même mouvement vers la droite. En bascule, respirez uniformément. Exercice pour une minute. Lorsque vous inspirez, abaissez-vous au sol, levez vos mains, arrêtez vos pieds du sol. Avec une torsion expiratoire, ayant dirigé les deux genoux vers la gauche, et les mains se déplacent vers la droite. Lorsque vous inspirez, replacez vos mains et vos genoux au centre. Puis déplacez vos jambes vers la droite et les mains vers la gauche du corps. Effectuer 10 torsions dans les deux versions.

Complexe d'exercices

La torsion inverse est un exercice quiaidera à pomper la presse inférieure efficacement. La position initiale est située sur le dos, les bras sont situés le long du corps du corps. Maximisez les muscles de la presse et soulevez progressivement vos jambes. Tirez le bassin le plus haut possible. Revenez lentement à la position de départ. L'exercice devrait être répété 12 à 15 fois dans 2-3 approches. La torsion diagonale aidera à pomper les muscles obliques de la presse. Allongez-vous sur le sol. Pliez vos jambes sur vos genoux. Mettez vos mains derrière votre cou, en plaçant vos coudes de chaque côté. Soulevez lentement le corps du corps, en atteignant le coude droit au genou gauche. Revenez à la position de départ. Maintenant, avec votre coude gauche, atteignez le genou droit. L'exercice se répète 20 à 25 fois en 3 fois La torsion habituelle vise à pomper la presse supérieure. Il est effectué à partir de la position couchée. Les jambes sont légèrement pliées aux genoux, les mains sont situées derrière la tête. Soulevez doucement la partie supérieure du coffre. Revenez progressivement à la position de départ. Remarque: lors de l'exercice, la longe doit être fermement appuyée contre la surface du sol. Répétez l'exercice devrait être 30-50 fois selon la préparation physique.Une pression plus faible aidera également l'exercice suivant. Allongez-vous sur le sol. Placez vos mains le long du corps du corps. Lève graduellement les jambes vers le haut afin que le tronc fasse un angle droit. Fixez cette position pendant 3-5 secondes. Baissez lentement vos jambes. L'exercice répète 15-20 fois dans 3-4 approches.

Une bonne formation de la presse

Il y a une opinion qu'une bonne presse est simple etfacile à pomper. En fait, ce n'est pas du tout le cas. Pour obtenir un bon résultat, vous devriez pratiquer régulièrement et effectuer correctement les exercices. Pour la partie supérieure des muscles, les exercices de base soulèvent les jambes de la position assise en se reposant sur les mains. Le mouvement dans ce cas est effectivement effectué dans des plans verticaux et horizontaux. Cet exercice convient à la presse moyenne, les boîtiers sont également bons. L'exercice peut être effectué sur un banc spécial. Si vous vous asseyez sur une chaise, que vous retenez vos jambes, que vous déviez le corps et que vous revenez à sa position d'origine, l'exercice sera dirigé vers le milieu et sa partie supérieure. Pour le pompage de la presse inférieure, les experts recommandent également un exercice sur un banc spécial avec un relèvement progressif des jambes ou en levant les jambes en position allongée sur le sol. Lever vos jambes d'une position couchée sur vos pentes latérales ou latérales est l'exercice le plus simple pour pomper une presse latérale.