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Instructions

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Tout au long de la course, le corps utilisemuscles abdominaux et thoraciques. Avec un bon développement de ces muscles, ils sont d'excellents assistants pour conserver la posture sur de longues distances et dans les phases finales des courses. La posture correcte et même aide à améliorer la démarche, vous permettant ainsi d'économiser de l'énergie en cours d'exécution. En outre, ces muscles peuvent être développés à l'aide de presses horizontales ou de pompes du sol.

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Pour maintenir la bonne posture du corps, le corpsIl implique non seulement les muscles pectoraux et les muscles abdominaux, mais aussi les muscles du dos. Les principaux muscles dorsaux impliqués dans le processus de course comprennent le muscle rhomboïde, un grand muscle rond et les muscles les plus larges. Ils équilibrent l'équilibre du corps et, avec les muscles abdominaux, sont un avantage indiscutable sur de longues distances. Le muscle trapèze et le delta fort aident à améliorer le travail des mains et vous permettent de tenir votre tête correctement. Afin de développer les muscles du dos, il est nécessaire de faire des poussées verticales et horizontales sur la barre transversale. Pour éviter le déséquilibre musculaire, il est nécessaire d'effectuer des exercices conçus pour renforcer les muscles dorsaux et pectoraux, équilibrés.

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Les muscles des épaules et des bras permettent de maintenir l'équilibrependant une course. De plus, la rétraction d'un des bras sert de contrepoids qui ne permet pas à une personne de tomber. La charge principale dans cette zone repose sur l'articulation de l'épaule, et les auxiliaires sur l'articulation du coude. L'activité des mains dépend du type de course. Les vagabonds utilisent leurs mains moins activement, tandis que les sprinters avec les mouvements de la main droite et rapide aident à gagner des fractions supplémentaires de seconde. Les muscles des épaules et des bras peuvent être développés à l'aide des mêmes exercices que les muscles du dos du tronc.

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Les muscles de la partie centrale du corps sont des musclesabdomen, grand fessier et muscle, redressant la colonne vertébrale. Leur tâche principale lors de la course est de stabiliser la coque. Développer ces muscles aidera à tordre le corps debout et hyperextensions sur fitbole.

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La plus grande charge pendant la course est les musclespieds. Redresser l'articulation du genou et tirer le genou vers la poitrine permet au muscle quadriceps. Redresser la jambe dans l'articulation de la hanche et le plier dans le genou permet le groupe musculaire du dos. Pour entraîner ce groupe de muscles levée de poids et squats efficace. La partie inférieure des jambes est impliqué dans la course un peu moins, mais joue également un rôle clé. Dans le processus de flexion et d'extension du pied, ainsi que sa rotation, les muscles du pied participent, et pendant la poussée, la jambe est les muscles de la jambe. Pour renforcer ces muscles, il est préférable de soulever les pieds sur les chaussettes sur le bord d'une surface plane.

Vous aurez besoin

• - la tige;
• - haltères;
• - une traverse de gymnastique;
• - Poutres de gymnastique;
• - Entraîneurs de puissance.

Instructions

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Faire un programme initial pour l'inflationmuscles, en prenant comme base un cycle d'entraînement hebdomadaire, qui comprend 3-4 séances d'entraînement. Le premier jour du cycle, effectuer des exercices pour développer les muscles du dos et de la poitrine, le deuxième jour d'entraînement, utiliser les muscles des bras et des épaules, le reste de la journée, consacrer au travail sur la formation des muscles des jambes. Formation séparée pour le travail sur la presse abdominale. Pendant que vous pratiquez, incluez des exercices sur la presse dans chaque entraînement de puissance.

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Utilisez pour gonfler différents groupes musculairespoids libres - une barre et haltères. Inclure dans le programme de la barre de presse debout et couché, la culture des mains avec des haltères, des squats avec des poids. Pour les exercices sur le développement des muscles de la poitrine, utilisez un banc spécial avec un angle d'inclinaison variable.

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Si vous êtes dans le gymnase pour athlétiquegymnastique, utilisation pour le gonflement des muscles avec des entraîneurs de puissance et des adaptations spéciales sous la forme de blocs. Les simulateurs vous permettent de fixer le corps tout en effectuant des exercices et de doser plus précisément la charge.

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Pour développer les muscles du dos, de la poitrine et des bras, effectueztirant sur la barre transversale, ainsi que des pompes du sol et des barres parallèles. Après la fin du cycle de rétraction et de sortie au niveau de préparation moyenne, utiliser des poids supplémentaires lors de la réalisation d'exercices sur ces projectiles.

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Augmentez la charge progressivement et uniformément. Considérez que les fibres musculaires s'habituent à une charge stable qui ne change pas avec le temps, de sorte que la croissance musculaire peut s'arrêter. Pour que les muscles grandissent, mettez-les dans un état de stress, en augmentant le poids des coquilles, le nombre de répétitions et d'approches. Pour une meilleure croissance de la masse musculaire, chaque exercice de puissance doit être répété au moins huit fois en une seule approche.

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Laissez le corps avoir suffisamment de temps pour se reposer etrelaxation C'est mieux s'il y a un ou deux jours de repos entre l'entraînement en force. La durée du sommeil doit être d'au moins huit heures; C'est pendant le sommeil que les hormones qui régulent la croissance musculaire sont produites et que les processus métaboliques sont ralentis, ce qui contribue également à l'augmentation des fibres musculaires.

Instructions

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Il est nécessaire de manger la bonne nourriture,la croissance musculaire et ne permettant pas à la graisse sous-cutanée de se développer dans votre corps. Si vous laissez la graisse prendre possession du corps, vous ne pourrez pas voir les muscles pectoraux. Inclure plus de protéines dans l'alimentation. Vous devez vous entraîner deux ou trois fois par semaine, les cours doivent inclure différentes variantes de pompes, pour pomper les muscles inférieurs et supérieurs de la poitrine.

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Les pompes sont en plusieurs partiesExercice, dans lequel un grand groupe de muscles est impliqué. La charge principale va aux triceps et aux muscles pectoraux, les avant-bras, les poutres avant des deltas, les petits muscles des mains, les muscles du bas du dos, les quadriceps et même la presse travaillent indirectement. À partir de là, on peut dire que les pompes du sol sont utiles pour tout le corps.

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Commencez la formation avec des pompes sur les livres. Cet exercice vous permet de travailler à travers la partie centrale de la poitrine. Pour les pompes, vous avez besoin de 8 à 10 livres de 400 à 500 feuilles. Placez-les dans deux piles identiques et placez-les à une distance de 70 centimètres l'une de l'autre. Mettez vos mains sur des livres, le corps et les jambes devraient faire une ligne droite. Réjouissez-vous. À l'expiration, commencez à descendre, atteignez le point maximum et augmentez d'inspiration. Ce faisant, vous devriez sentir l'étirement des muscles pectoraux. Une descente devrait être passée environ 6-8 secondes. Faites 15 répétitions en 4 séries. La vitesse est la chose la plus importante dans l'exercice, tout doit être fait lentement.

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L'exercice suivant est un push-ups avec un arrêt. Pour cela, vous n'aurez pas besoin d'éléments supplémentaires. Ce sera des push-ups habituels, mais avec un peu de nuance. Lorsque vous laissez tomber à moitié, vous devez vous arrêter et rester dans cette position pendant trois secondes. Descendez vers le bas et attendez encore pour le même laps de temps. Ensuite, montez à la position de départ. Faites 10 répétitions en 4 séries.

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Les push-ups explosifs sont un exercice très difficile,nécessitant une formation. Vous pouvez l'inclure en toute sécurité dans votre programme de pompage des muscles pectoraux. Commencez lentement à couler, puis, en montant à la position de départ, appuyez de toute la force pour que les paumes se détachent du sol. Faire du coton en même temps. Faites cet exercice avec le nombre maximum de répétitions dans deux approches.

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Ensuite, vous devez pomper la partie supérieure des muscles pectorauxà l'aide de pompes avec une pente. Les jambes doivent être placées au-dessus de votre corps, sinon ce seront des pompes habituelles. Les jambes peuvent être sur un banc ou un canapé. Descendez et restez à ce point pendant trois secondes, revenez à la position de départ. La deuxième option est les pompes sur les livres (les jambes sont également au-dessus du corps). Et la troisième option - pompes avec du coton. Faites tous les exercices pour 15 répétitions en 4 séries.

Vous aurez besoin

• - la tige;
• - Banc;
• - simulateur (bloc vertical).

Instructions

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Assurez-vous de tenir leéchauffement rythmique. De cette façon, vous préparerez vos muscles pour la charge principale. Cela permettra d'améliorer les résultats. Dans le complexe comprennent des exercices pour le développement de différents groupes musculaires, afin de ne pas ralentir la configuration globale du corps. Par exemple, deadlift, squats, bench press à partir de la position couchée, etc.

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Bien développer les muscles larges du dos tirantsur la barre transversale. Cet exercice aide à les rendre forts. Le tirage peut être effectué de différentes manières: en sens inverse, large, étroit et habituel. De cela dépendra le soulagement des muscles. De plus, les tractions peuvent être diversifiées en effectuant leur toucher l'arrière de la barre transversale. Cet exercice aide à étirer les muscles en largeur.

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Poussée de la tige à la poitrine - un exercice efficace pourretour Il contribue excellemment à l'épaississement des muscles larges. Mettez vos pieds sur la largeur de vos épaules. Le corps s'incline vers le bas. Assurez-vous qu'il est parallèle à la surface du sol. Le dos se redressent et ramassent la barre. Tirez doucement vers le milieu de l'abdomen. Lentement descendre à la position de départ. Répétez l'exercice 10-12 fois.

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Pour cet exercice, allongez-vous sur un bancle ventre vers le bas. À ce moment, la barre doit être sous l'inventaire. Prenez-le avec vos mains et essayez de le tirer sur votre poitrine. Cette version de l'exercice n'est pas si dangereuse, puisque la charge sur le bas du dos est supprimée.

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Un autre exercice commun pour le pompageles muscles les plus larges du dos - la traction du bloc vertical. Il est similaire aux tractions sur son impact sur le groupe musculaire principal. Asseyez-vous droit afin que le rouleau avec le cou est au-dessus de votre poitrine. C'est une condition nécessaire. Les mains saisissent la poignée large de la barre. Tirez doucement sur la poitrine, en inclinant légèrement la tête vers l'arrière. Puis revenez doucement à la position de départ. Répétez l'exercice pendant 3-5 minutes en 2-3 séries.