Astuce 1: Pression forte: comment le pomper à la maison
Astuce 1: Pression forte: comment le pomper à la maison
Presse se réfère à un groupe de muscles difficiles quiil faut s'entraîner dur, long et régulièrement. Pour atteindre la forme idéale de l'estomac, vous pouvez dans le club de sport, faire un programme individuel, et vous pouvez le faire à la maison, après avoir développé un système d'exercice.
Instructions
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Développer un programme de cours. Les muscles de la presse doivent être pompés selon un certain système circulaire, sans pauses de repos, en exécutant des exercices les uns après les autres. Une série d'exercices devrait aller les uns après les autres, les pauses entre eux ne devraient pas être faites plus d'une minute. Cela devrait être fait à jeun ou deux heures après avoir mangé.
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Prendre soin des conditions favorables à l'entraînement. Assurer une bonne ventilation dans la pièce, un tapis dense et confortable, confortable pour les vêtements.
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Bande d'exercices. Les mouvements de base doivent combiner la flexion et le redressement du dos, qui se produit en raison de la tension des muscles abdominaux. Le cou, les jambes et les mains ne devraient pas être tendus à ce point - ainsi vous améliorerez significativement l'efficacité des exercices. En effectuant une flexion et une inflexion, observez l'exactitude de la position - les mains doivent être derrière la tête, mais pas pour la tenir, mais simplement pour indiquer la position. La torsion exerce des muscles abdominaux obliques et forme un relief de la taille, de sorte qu'ils doivent alterner avec la flexion. Chaque exercice devrait être effectué 5-10 fois, en augmentant progressivement leur nombre.
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Former la presse pendant la journée. En plus des activités quotidiennes, ajoutez des exercices statiques que vous pouvez effectuer pendant la journée. Ces exercices incluent garder les muscles tendus de l'abdomen sur l'expiration aussi longtemps que possible. Apprenez à respirer correctement - l'estomac, pas la poitrine, tout en contrôlant le mouvement des muscles abdominaux.
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Compliquer progressivement les séances d'entraînement. Après avoir maîtrisé les exercices dans la position couchée, aller aux leçons sur la barre. Lever les jambes droites d'une position accrochante est l'exercice le plus efficace pour former une presse solide, mais le faire exige une bonne préparation physique.
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Utilisez différents projectiles et auxiliairesdes moyens. Un bon résultat est la pondération - lorsque vous traitez avec des haltères, vous donnez une charge supplémentaire aux muscles, ce qui les rend plus dur et plus intensément. L'expandeur en caoutchouc améliore l'efficacité de l'entraînement, et les exercices avec celui-ci vous permettent de vous concentrer sur la bonne exécution du mouvement, et non sur le maintien de la bonne position. Pompage de la presse sur le fitball, vous faites une variété d'entraînement et de travailler les muscles du dos, vous offrant une posture idéale.
Astuce 2: Comment pomper votre dos à la maison
Astuce 3: Comment puis-je pomper la presse à la maison
Un ventre plat est une fierté des filles,pompant constamment les muscles de la presse. Vous pouvez vous entraîner à la fois dans la salle de gym et à la maison. La condition principale pour la formation d'une presse gonflée est la régularité des classes. Faites un ensemble spécial d'exercices tous les jours pendant 30 à 40 minutes, et un mois plus tard, vous remarquerez comment votre presse a commencé à se renforcer.
Instructions
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Tenez-vous droit, les jambes écartées, les mainsplus bas le long du corps. Avec une expiration, penchez le corps exactement à droite, ressentez la tension des muscles latéraux de l'abdomen. Sur l'inhalation lentement redresser. Répétez comme vous expirez, inclinez dans la direction opposée. Exercice 20 fois dans chaque variante.
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Tenez-vous droit, placez vos paumes légèrement derrièretaille, pieds, endroit ensemble. Avec une expiration, poussez le bassin vers l'avant, pliez légèrement les genoux, respirez calmement. Sentez à quel point les muscles de la presse sont tendus. Si vous ressentez une douleur dans le bas du dos, ne faites pas une forte déviation dans le dos. Maintenez la position pendant 5-8 secondes. Redressez-vous d'inspiration. Avec une expiration, inclinez-vous vers l'avant, détendez-vous complètement en arrière. Si vous vous sentez à l'aise pour faire cet exercice, répétez-le 2 fois de plus.
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Allongez-vous sur votre dos, placez vos paumes derrière votre tête,les jambes se lèvent. Avec une expiration arrache les épaules du sol, puis l'omoplate, sur l'inspiration, redescend. Effectuez 30 remontées mécaniques, puis reposez-vous pendant 1 minute. Faites deux autres séries de 30 répétitions.
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Allongé sur le dos, étirez vos bras derrière votre tête, pliezpieds dans les genoux et placez vos pieds sur le sol. Avec une expiration, déplacez vos mains vers l'avant et secouez le corps complètement sur le sol. Sur l'inspiration, en arrondissant un peu le dos, couler lentement sur le sol. Effectuer au moins 15 ascensions. Reposez-vous 20-30 secondes, puis répétez l'exercice 15 fois de plus.
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Retournez sur l'abdomen, les mains s'étendent le long du corps. En cas d'inhalation, soulevez le corps, tirez les épaules le plus loin possible. Respirez le transfert dans la région abdominale. Inspirez et gonflez l'estomac, tandis que vous vous levez légèrement au-dessus du sol. Avec l'expiration, l'estomac prendra une forme plate. Exercice pour une minute. Alors reposez-vous un peu. Si vous n'êtes pas étourdi, vous pouvez faire une approche de plus. Pendant l'exercice, assurez-vous que la charge principale est sur les muscles de la presse, et non sur le bas du dos.
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Allongez-vous sur le dos, mettez vos mains derrière la tête, les coudesDirigez-vous exactement sur les côtés, les genoux fléchissent, tibia parallèle au sol. Avec une expiration, soulevez le corps, dirigez le coude droit et le genou gauche pour se rencontrer. Inspirez, baissez le dos au sol. Avec l'expiration suivante, étirez votre coude gauche et votre genou droit. L'exercice répète 20 fois dans chaque option. Si vous ne pouvez pas effectuer un tel nombre de rebondissements en une seule approche, faites 10 répétitions, reposez-vous pendant quelques secondes et continuez l'exercice.
