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La durée de la formation peut aller deune demi-heure à une heure, selon votre préparation. Le taux est de 70-80% de l'impulsion maximale admissible (TIR). Vous pouvez le calculer en utilisant la formule: à partir de 200 pour enlever votre âge. Il est prouvé scientifiquement et pratiquement: si le pouls pendant l'exercice tend à 80% de MDP pendant 30-60 minutes, alors le corps commence les processus maximum de brûlure de graisse.

Mais n'essayez pas de "conduire" le premier entraînement. Commencez avec peu sensible aux charges musculaires et augmentez-les progressivement. Le rythme de la formation, aussi, s'accumulent progressivement.

La plupart des femmes s'inquiètent de l'attelle du triceps, réduisant le volume et le resserrement des muscles fessiers de la cuisse, nivelant les "oreilles".

Donc, nous nous tournons vers la solution de ces problèmes à la maison.

1. Entraînez-vous avec un entraînement léger (corde à sauter, rotation du cerceau, sauter sur place, courir sur place) à 5-6 minutes.
2. Squats profonds. Si vous le pouvez - avec une pondération sous la forme d'haltères(si vous ne les avez pas, utilisez des bouteilles en plastique remplies d'eau). Les agents de pondération gardent leurs mains sur leurs épaules. Les squats sont effectués de manière à ce que le dos soit le plus vertical possible. Un tel exercice assurera une charge maximale sur le service fessier. Au total, nous effectuons 3-5 séries de 15-25 répétitions, avec des interruptions de 1 minute.
3. Exercice pour les triceps. Allongez-vous sur votre dos. Pliez le bas du dos de façon à ce que la tête, les épaules et les fesses restent bien collées au sol. Prenez la pondération en main, la distance entre les bras est inférieure à la largeur des épaules. Pressez le poids et redressez complètement les bras, le poids devrait être situé au-dessus du cou. Prenant une respiration et retenant votre souffle, abaissez vos mains au fond de votre poitrine. Dès que le matériel de poids touche la poitrine, ne vous arrêtez pas, commencez immédiatement à soulever le poids, tout en faisant une expiration. Pendant le mouvement, les coudes se déplacent le long des côtés, pointant vers l'avant et ne divergent pas latéralement. Le pliage des mains se produit exclusivement dans le plan vertical. Effectuer 3-5 séries de 15-25 répétitions.
4. Squats sur une jambe enlever les "oreilles". Les jambes écartent la largeur des épaules. Étape droit pied vers l'avant et à gauche de sorte que le pied droit est laissé à la jambe gauche. Centrez la gravité vers la droite (faites une légère inclinaison vers la droite). Nous commençons les squats du bon pied. Nous squattons les trois quarts, c'est-à-dire pour maintenir les muscles sous charge constante. Le genou de la jambe droite au cours des redressements assis est situé de telle sorte que la projection du genou ne va pas au-delà de l'orteil de la jambe gauche. Nous effectuons 15-25 squats, c'est possible avec une pondération (dans les mains, sur les épaules). Faire 3-5 ensembles par pied.
5. Réduction des hanches. Allongé sur le côté, soulevez votre jambe de 45 degrés,Chaussette sur soi (20-30 répétitions à un rythme rapide). Après cela, inclinez le corps et les hanches vers le plan de plancher à un angle de 45 degrés et continuez la montée du même pied, le talon remonte. Effectuez 20-30 répétitions avec chaque pied.

Instructions

1

Tenez-vous debout, placez les paumes sur la tête,cet endroit large. Corps à l'exhalation inclinaison parallèle au sol. Commencer à tourner la partie supérieure du corps d'un côté à l'autre, en dirigeant vers le sol puis le droit, puis le coude gauche. Exercice faire 40-50 secondes. Avec un souffle, soulevez le corps. Faites attention à l'état. Si vous avez des sentiments désagréables, effectuez l'exercice en 3-4 étapes.

2

Debout, étendez vos bras juste sur les côtés, les jambesLaisser s'écarter, à l'expiration, se pencher et toucher la paume gauche du pied droit. Avec une inspiration qui monte. Lorsque vous expirez, effectuez une autre pente et étirez la paume droite vers le pied gauche. Faites l'exercice 15 fois.

3

Prenez vos mains derrière votre tête. Avec une expiration, soulevez le genou droit, pliez légèrement le corps vers la droite et, avec le coude gauche, essayez d'atteindre la hanche. Avec un souffle, abaissez le pied sur le sol. À l'expiration suivante, répétez le mouvement dans la direction opposée. Exercice au moins 15 fois.

4

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, abaissezmains. Tirez votre paume droite à la jambe du même nom, revenez à la position droite. Puis étirez vers la gauche. Faites cet exercice pendant 30 secondes. Si vous serrez votre cou, vous pouvez légèrement simplifier le mouvement. Pour ce faire, retirez la main gauche par la tête, le poids de la tête va immédiatement à portée de main. Faites l'exercice d'abord seulement à droite. Puis changez de main et répétez le balancement vers la gauche.

5

Allongé sur le dos, tirez votre jambe droite, vos mainsÉtaler sur les côtés pour maintenir le corps en place pendant l'exercice. Avec une expiration, pointez le genou sur le sol à votre gauche. Pour ce faire, vous devez tourner les hanches vers la gauche, en bouclant autour de la taille. En cas d'inhalation, revenir en position directe. Exercice 18-25 fois. Puis redressez la jambe droite, pliez le genou gauche et répétez la même chose dans l'autre sens.

6

Retourne sur le ventre, mets tes mains sur tes hanches. Balancer d'un côté à l'autre, tout en respirant doucement. Faites de l'exercice pendant environ 40 secondes, puis enfoncez-vous sur le sol et reposez-vous.

7

Allongez-vous sur votre gauche, penchez-vous sur les deuxpaumes sur le sol, laissez le corps légèrement soulevé. Avec une expiration, soulever la partie supérieure du corps, sentir comment les muscles latéraux se contractent sur la droite. Puis enfoncez à nouveau sur le sol, inspirez. Compléter 25 approches. Retournez, répétez l'exercice pour l'autre côté.