Astuce 1: comment augmenter le banc de pressage

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Astuce 1: comment augmenter le banc de pressage

L'un des exercices les plus populaires dansPowerlifters et bodybuilders - banc de presse. Dans une certaine mesure, c'est la carte de visite d'un athlète. Les résultats de cet exercice augmentent de manière régulière, mais il y a parfois un moment de ce qu'on appelle le plateau, lorsque le poids sur la tige se bloque, et aucun effort ne l'aide à le déplacer dans la bonne direction. Presque la seule façon d'augmenter considérablement vos résultats en presses de table est de changer le principe de la formation.

Vous aurez besoin

- ceinture de haltérophilie;
- des gants pour le powerlifting;
- bandages élastiques;
- aider un ou deux partenaires;
- la tige;
- banc de gymnastique.

Instructions

Déterminez votre force maximale unique. Il s'agit d'un indicateur de poids maximal, que vous pouvez tirer du coffre une seule fois. Avant cela, réchauffez-vous bien et effectuez deux ou trois exercices d'échauffement avec une amplitude totale. Entre les approches, reposez-vous 2-3 minutes.

Réglez la barre près du poids maximal etfaites autant que vous le pouvez. Ce dernier doit être absolument énergique. Calculez votre force maximale ponctuelle selon la formule de Brzezicki: (poids de travail) / (1,0278 - (0,0278 * nombre de répétitions)) = maximum ponctuel.

Combinez l'augmentation unique du maximum avec l'habitudeEnsemble de formation. Lors du levage, le poids maximal dans le travail comprend le plus grand nombre de fibres musculaires, mais vous ne pouvez pas l'élever 8-10 fois pour que les muscles commencent à se développer. Heureusement, après avoir soulevé le maximum, les muscles ne sont pas éteints, au contraire, ils se préparent à la deuxième vague de chargement. Par conséquent, soulever la barre avec le poids maximal, reposer 3-5 minutes et effectuer 8-10 répétitions avec le poids habituel. Vous sentirez que vous pouvez augmenter beaucoup plus. Travaillez avec une force maximale ponctuelle au moins une fois par semaine.

En outre, il existe des exercices qui améliorent la technique de la pression exercée par le banc de la poitrine et, par conséquent, améliorent son efficacité. Ce sont des répétitions négatives et partielles.

Déposer sur le banc de gymnastique. Réglez le poids sur la barre, dépassant votre force maximale ponctuelle. La barre est située sur les stands près du banc. Tenez votre souffle et descendez lentement le projectile sur votre coffre. Cela devrait prendre de 8 à 12 secondes. Le mouvement devrait être très uniforme. Dès que le cou touche la poitrine, vos assistants doivent immédiatement augmenter immédiatement la barre et la remettre aux racks. Ne les aidez pas. Abaissez le projectile jusqu'à ce que vous puissiez contrôler le cou.

Les répétitions partielles sont conçues pour élaborer la techniqueà un moment donné du mouvement de la barre. Déposer sur le banc de gymnastique. Au bar, mettez le poids près de votre maximum unique. Retirez la barre des poteaux et effectuez une descente incomplète du projectile. L'amplitude du mouvement du cou ne doit pas dépasser 15-25 cm. Si vous avez des difficultés avec le mouvement de la barre au bas de l'ascenseur, effectuez des répétitions partielles près de la poitrine.

Inclure des répétitions partielles dans vos habitudesprogramme de formation. La première semaine, travaillez avec un poids proche du maximum, la deuxième semaine, augmentez le poids de 15 à 20 kg. La troisième semaine en général ne vaut pas la peine de travailler avec des poids. Ne faites que s'allonger. Au cours de cette période, les muscles et les ligaments seront restaurés, car ils ont été choqués, ce qui a causé un grand nombre de micro-blessures. Pendant la période de repos, votre corps va guérir ces lacunes et construire de nouvelles fibres, ce qui aidera à augmenter la force.

Astuce 2: Comment augmenter la masse musculaire

Un beau corps gonflé est associé à de nombreuses personnesavec un lourd travail physique dans la salle de gym, où vous devez régulièrement et sans relâche "porter du fer", et d'ailleurs, utiliser des médicaments miracles, à partir desquels les muscles se développent, comme des bonds. En fait, vous pouvez obtenir un peu de pompage et ajouter un peu de masse musculaire à la maison, en utilisant un certain programme et un programme de formation.

Vous aurez besoin

- haltères;
- Divers agents de pondération (un sac à dos avec du sable, par exemple).

Instructions

Pour une formation à domicile efficace pour vousbesoin de matériel de sport. Idéalement, il serait bon d'avoir une mini salle de gym à la maison, équipée de bars, de haltères, de barre transversale. Cependant, tout le monde ne peut pas équiper une «chaise à bascule» dans son propre appartement, afin que nous puissions utiliser différents agents de pondération (bouteilles de sable, sacs à dos farcis, etc.) comme des haltères.

Ne vous précipitez pas pour commencer les exercices quiConçu pour les athlètes. Rappelez-vous, les plus simples et en même temps les plus efficaces sont les exercices pour pull-ups, presses et squats. Les pull-ups développent parfaitement les muscles larges de l'avant-bras et du biceps, les squats sont efficaces pour les ischio-jambiers et le banc presse aidera à construire le muscle en vrac les seins, les muscles du triceps et les deltas.

Divisez le programme pendant sept jours et tous les jourseffectuer certains exercices. Votre formation se composera de pull-ups sur la barre transversale 3-5 fois et 5 approches. Si la forme physique le permet, alors, sur votre coffre, vous pouvez accrocher un sac à dos avec du sable ou des haltères pour peser. Ensuite, appuyez sur les haltères: une partie du bras sur le coude est bien pressée sur le corps, seule la partie inférieure des mains fonctionne. Faire une halte à la main 10 fois en quatre sets. Maintenant, soulevez les haltères devant vous: 3 séries de 10 répétitions.

Procédez aux exercices pour les pieds. Équator, tenant des haltères dans vos mains: 20 à 30 fois pour 4 ensembles. Après les attaques, aussi avec des haltères. Le dos est droit, les bras sont perpendiculaires au sol. Faites 10-12 attaques sur 4 approches. Pour pomper les muscles de la jambe, montez à vos chaussettes 20 à 40 fois pour 5 approches. Assurez-vous de tenir un haltère dans chaque main. Pour compliquer l'exercice, montez de chaque jambe alternativement ou accrochez votre sac à dos avec une charge.

N'oubliez pas les flexions du sol. Placez vos pieds sur le canapé et faites 10 séries de 10 flexions. La première approche est faite à pleine puissance, une rupture entre elles pendant au moins 1 minute. Ne vous précipitez pas pour faire les exercices un à un: une pause devrait être de deux à trois minutes. Un programme de formation d'une semaine vous permettra de changer le soulagement du corps pour le mieux, mais vous ne faites pas les séances d'entraînement sur une base quotidienne, mais avec des pauses en un ou deux jours par semaine.

Astuce 3: Exercices avec des haltères pour les seins

Les muscles thoraciques sont travaillés à travers la tige,des haltères, des simulateurs spéciaux et des flexions. Les haltères vous permettent de combiner les contractions musculaires avec leur étirement, ce qui rend les muscles plus efficaces. Pour les hommes, en règle générale, il est plus important d'augmenter le volume et d'améliorer le soulagement de la région thoracique. Pour les femmes, il est plus important de maintenir le muscle pectoral supérieur dans le ton. Bien qu'une augmentation de son volume augmente visuellement et augmente le sein féminin.

Instructions

Etudier le muscle pectoral supérieur avecUtilisez des haltères pour effectuer des pressions et un câblage en position inclinée sur un banc horizontal et sur un banc avec une inclinaison de 30 à 45 degrés. Hvat peut être des palmes vers l'intérieur ou des palmes dans un seul avion. Alterner les deux versions de la poignée, car elles fonctionnent les muscles d'une manière légèrement différente.

Effectuez la procédure suivante. Prenez les haltères dans chaque main, pliez vos mains afin que les haltères soient au-dessus des épaules. Sur l'exhalation, serrer les haltères vers le haut - afin qu'ils se touchent, - des coudes légèrement sous la flexion. Ensuite, lentement, lors de l'inhalation, revenez à la position de départ. Tout au long du mouvement, consciencieusement sentir et étirer les muscles pectoraux. Effectuer un banc de pressage, à la fois sur un banc horizontal et sur une inclinaison.

Assurez-vous de faire le câblage. Prenez des haltères, redressez vos bras perpendiculairement au sol. En cas d'inhalation, lèvez lentement les mains jusqu'au niveau de confort le plus bas, les coudes légèrement pliés. Ensuite, aussi doucement, sans secousses pointues, sur l'expiration, lève les mains en position de départ, rapprochant les haltères. Effectuer un exercice avec un tour différent des mains et changer la pente du banc.

Pour un travail supplémentaire sur la partie supérieure poitrines effectuer un "pull". Prenez un haltère avec les deux mains. Placer sur un banc horizontal. Soulever les mains perpendiculairement au sol, les coudes légèrement inclinés et fixés dans cette position. Mouvement lent, très clairement contrôlé, mettez vos mains derrière votre tête au point qui est le bas pour vous. Ensuite, lentement, sans jerk, lève la main. Ce même mouvement peut se faire en position assise.

Pour les hommes, il est conseillé d'ajouter des pressions et des options de câblage au banc avec une inclinaison inverse, c'est-à-dire la tête devrait être inférieure au niveau du bassin. Cela vous permet de travailler à travers le fascicule inférieur des muscles pectoraux.

Les femmes peuvent faire des balançoires avec haltères dans les mains. Reformez-vous ou asseyez-vous, redressez votre dos. Prenez une haltère dans chaque main et tendez vos bras parallèlement au sol. Effectuer des mouvements circulaires ou circulaires avec les mains avec une petite amplitude.