Astuce 1: Quels sont les glucides
Astuce 1: Quels sont les glucides
La principale source d'énergie, formée dans le processus de métabolisme, sont glucides - un groupe de composés organiques qui a reçu cettenom en raison de la présence dans leur composition de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. Le besoin d'un organisme en hydrates de carbone est assez élevé. Et à cause d'eux, il est plus facile de réguler la teneur en calories de l'alimentation.
Instructions
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Avec un travail musculaire modéré, les besoins quotidiens en glucides sont de 500 g. glucides, qui représentent la majeure partie de l'apport alimentaire par le contenu calorique. Ce pain, pommes de terre, céréales, ainsi que des légumes et des fruits.
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Les glucides sont divisés en simples (monosaccharides) et complexes (polysaccharides), qui sont à leur tour subdivisées en polysaccharides et oligosaccharides supérieurs. Le processus complexe de la digestion glucides rompre en simples. Et, frappant avec un courant de sang de l'intestin au foie, ils se transforment en glycogène, constitué de nombreuses particules de glucose. Au besoin, une partie de celui-ci est divisé, puis sous la forme de glucose avec du sang est transporté dans tout le corps. Surtout le cerveau en a besoin. Le glycogène restant s'accumule et forme une réserve, dont l'utilisation se produit selon les besoins.
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Grâce au mécanisme bien établi d'autorégulation,le niveau de glucose dans le sang est toujours maintenu au même niveau. Et seulement lorsque le métabolisme des hydrates de carbone est perturbé (par exemple, avec le diabète sucré), il peut changer constamment. Changement périodique de l'indice (à la fois augmenter et diminuer) de sucre dans le sang peut être associée aux coûts de l'énergie et le processus de digestion. Par exemple, une consommation excessive de glucides provenant des aliments entraîne une augmentation de la glycémie - hyperglycémie et une augmentation des urines - glycosurie. Et une activité physique excessive peut mener à sa réduction.
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La régulation du métabolisme des glucides est effectuéesystème nerveux et quelques glandes de la sécrétion interne - les glandes surrénales, le pancréas et la glande pituitaire. Il existe une relation étroite entre le métabolisme des glucides et l'échange de graisses et de protéines. A savoir - en raison des hydrates de carbone peuvent être formés des protéines et des graisses, qui au cours du métabolisme peuvent être une source de formation de glycogène.
Astuce 2: Quels sont les glucides simples
Les glucides sont la principale source d'énergie. Plus de 60% de l'énergie que le corps prend des glucides, le reste des protéines et des graisses. Selon la structure et la vitesse de digestion, les hydrates de carbone sont divisés en simples et complexes.
Les glucides simples sont des composés constitués d'une ou deux molécules de monosaccharide.
Divisez les glucides simples en deux groupes.
Le premier groupe est les monosaccharides (par exemple, le glucose).
Le deuxième groupe est les disaccharides (par exemple, saccharose).
Les monosaccharides ont une structure chimique très simple, donc ils sont assez facilement décomposés et assimilés.
Glucides rapides (simples) et chiffre
Puisque les glucides rapides sont assez rapidessont absorbés, ils provoquent une augmentation rapide et significative du taux de sucre dans le sang. Pour cette raison, une libération significative de l'insuline. L'insuline, à son tour, réduit le sucre, le transformant en graisse. Dans ce processus, très souvent, le niveau de sucre dans le sang tombe en dessous de la norme, ce qui conduit à la faim de glucides. Dans ce cas, la personne consomme à nouveau des produits contenant de simples glucides à écoulement rapide. Il y a un cercle vicieux qui mène à l'obésité.
Produits contenant des glucides simples:
- Sucre;
- Confiserie (toutes sortes de bonbons, gâteaux, biscuits, petits pains, etc.);
- confitures, confitures, confitures;
- les boissons sucrées, y compris les jus de fruits fraîchement pressés, ainsi que certains types de légumes (carottes, citrouilles);
- les fruits doux, en particulier les raisins et les bananes, ainsi que les ananas mûrs, les pastèques, les pêches;
- les produits de boulangerie à base de farine blanche;
- pommes de terre, pâtes, bouillies, transformés;
- les légumes (citrouille, navet et carottes bouillies).
Si vous voulez avoir une silhouette mince, alorsla consommation de ces produits devrait être minimisée. Si vous voulez vous offrir de telles délicatesses, faites-le le matin (avant le déjeuner).
Astuce 3: Qu'est-ce que les glucides digestes
Les glucides sont divisés en simples (facilement assimilables) etcomplexe. Ils diffèrent dans la structure, la vitesse de traitement dans le corps et la valeur nutritionnelle. Beaucoup de glucides facilement assimilables se trouvent dans le sucre, les fruits sucrés, les produits de boulangerie, les bonbons. Leur excès provoque l'obésité.
L'alimentation se compose de diverses substances,affectant le corps et nécessaire à la vie normale. Les hydrates de carbone appartiennent au groupe des nutriments de base, dont la source principale est les produits végétaux et le sucre.
Le rôle des glucides dans la nutrition
Ces substances sont nécessaires pour fournir le corpsl'énergie, tandis que la moitié du contenu calorique du régime tombe à leur part. La norme d'hydrates de carbone dépend de l'exercice, tandis que la partie non utilisée pour maintenir l'énergie est convertie en réserves de graisse. des hydrates de carbone non nécessaires conduisent à des taux sanguins élevés de cholestérol et inhibent la microflore intestinale. Chez les personnes âgées et celles qui bougent peu, les besoins quotidiens en glucides diminuent. Il est nocif pour la santé et le manque et les hydrates de carbone en excès, et leurs espèces ont des valeurs différentes pour le corps.Types de glucides
Les glucides alimentaires essentiels sont des sucres complexes(polysaccharides) et des monosaccharides. Le sucre, fabriqué à partir de betteraves, se réfère aux disaccharides, puisque sa molécule est constituée de fructose et de glucose. Ils diffèrent par la structure, le complexe se compose de plusieurs substances, simples d'un. La digestibilité dépend de la composition, plus de glucides simples sont traités plus rapidement dans le corps.Fibre et pectine (substances de ballast) appartiennent également à des hydrates de carbone. Ils sont peu digestibles, mais sont nécessaires au fonctionnement normal de l'intestin. Contenir dans la nourriture d'origine végétale: fruits, feuilles de plantes et de légumes. Les plantes contiennent des hydrates de carbone complexes sous forme d'amidon et de cellulose. Dans les produits d'origine animale, ils sont peu nombreux, ils sont contenus dans le foie.Glucides facilement assimilables
Le glucose est l'hydrate de carbone simple basique. Si vous changez brusquement la quantité de glucose, il est aggraver l'humeur, la fatigue et la somnolence dans le sang. Abaisser le niveau provoque une sensation de faim. Fructose se trouve dans les fruits, surtout beaucoup de celui-ci dans le présent plodah.Laktoza doux dans produktah.Saharoza laitier composé de fructose et de glucose. Dans sa teneur en sucre raffiné atteint 95%, et d'autres nutriments qu'il contient sont pratiquement absents. L'abus de bonbons conduit à un excès d'hydrate de carbone et des hydrates de carbone ozhireniyu.Legkousvoyaemye avoir une structure simple, de ce fait rapidement transformé dans l'organisme. manger des bonbons, des glaces, des gâteaux et autres aliments sucrés, en particulier à petite activité physique conduit à une augmentation du sucre dans le sang, ce qui diminue ensuite fortement, ce qui provoque la faim. Les glucides non dépensés se transforment en graisse. Le seul avantage de ces produits est la reconstitution rapide des besoins énergétiques du corps.Astuce 4: Quels sont les glucides utilisés dans le gymnase
Beaucoup n'aiment pas les hydrates de carbone pour leur dépendancestocké en réserve, mais en fait des conflits d'hydrocarbures glucidiques. Il est nécessaire d'avoir au moins une idée générale des glucides simples et complexes et de leurs propriétés. En outre, il y a un moment approprié et inopportun pour prendre des hydrates de carbone. Et tout de même dans la formation des hydrates de carbone sera approprié.
Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire
Tout d'abord, les glucides sont des sourcesénergie Si l'athlète suit longtemps un régime pauvre en hydrates de carbone, très vite le corps est épuisé. Dans cet état, l'entraînement passera par la force et fera plus de mal que de bien, pour éviter cela, arrêtez les hydrates de carbone. Pour travailler sur la croissance de la masse musculaire, ils sont simplement nécessaires. Par conséquent, le jour de la formation, stocker les sources de glucides simples. Les glucides simples provoquent une libération instantanée de glucose dans le sang. Ils contiennent des fruits sucrés, tous les sucres, des produits à base de farine blanche. Pour certains, cela peut sembler paradoxal d'apporter des bonbons au gym. Cependant, lors de travaux musculaires sévères, le corps a constamment besoin d'énergie rapide, et seuls des glucides simples peuvent le fournir. Ne vous inquiétez pas, dans votre cas, ils ne seront pas réemballés sous la forme de réserves de graisse.Il ne vaut pas la peine de prendre un goût de glucides rapides. Ils ont vraiment la propriété d'être facilement transformés en graisse. L'utilisation d'hydrates de carbone est justifiée lorsque vous êtes assuré de les dépenser pour un travail énergétique.Si vous voulez perdre du poids
De plus, n'utilisez pas de glucides simples dansentraînement de temps, si vous êtes venu à la gym pour perdre du poids. Dans ce cas, le corps doit dépenser ses propres réserves d'énergie. Si vous vous entraînez pour la perte de poids, vous devez accorder une attention particulière aux glucides complexes. Contrairement à la simple, ils ne provoquent pas un saut brutal de la glycémie. Leur énergie est libérée graduellement et uniformément, ce qui aide à maintenir une sensation de satiété, car les glucides complexes peuvent être pris avant et après l'entraînement. Ils aideront à restaurer efficacement la force. L'acceptation d'hydrates de carbone simples après l'entraînement n'est permise que si vous avez travaillé pour augmenter la masse musculaire.Les hydrates de carbone complexes sont trouvés dans les grains entiers et les produits faits à partir de lui, les haricots, les légumes, certains fruits.Dans les bodybuilders, même il y a une chose telle queFenêtre de glucides. Ce concept signifie que pendant une certaine période de temps après l'entraînement, il est très important de prendre une portion de glucides simples. Cela aidera les fibres musculaires à récupérer plus rapidement et même à démarrer le processus de croissance.
Il existe différentes opinions sur la "fenêtre des glucides". Certains croient que cela n'a aucun sens de prendre des hydrates de carbone immédiatement après l'entraînement en force. Au contraire, il n'est efficace que dans la situation d'entraînement cardio (course, marche).Comme source de glucides, avant et aprèsaprès l'entraînement, il est préférable d'utiliser un geyner. Ceci est un mélange riche en glucides fait par des professionnels dans le domaine de la nutrition sportive. Il contient un riche ensemble de glucides, simples et complexes.
